プッシュアップ(上腕三頭筋)

こんにちは！らいトレのダイチです！

今回の内容はカッコいい二の腕を作る「上腕三頭筋」のトレーニングについてです！

二の腕といえば力こぶ(上腕二頭筋)をイメージしやすいのですが、太くたくましい腕に見せたり、美しく引き締まった腕に見せるのはこの「上腕三頭筋」なんですよ。

ぜひ理想の二の腕を手に入れましょう！

 

『プッシュアップ』

「腕立て伏せ」と言えば知らない人はほとんどいないでしょう、と言えるくらいに有名なトレーニング。専用器具も、広いスペースも、必要ありません！そしてやり方次第で太い腕にも、締まった腕にもなれます！

ちなみにトレーニングの名前を覚える必要はありません。それよりもトレーニングの際の注意点などを覚えましょう！

 

やり方

①　手足を床につき、四つん這いの姿勢になります

(手は肩幅くらいの間隔をあけ胸の前に、足は揃えて床につけます)

②　脇をしめたまま肘を曲げ、体を下ろします

(下がる所まででOK)

③　肘をのばし体を上げます

④　②と③の動作を繰り返します

 

回数は15回くらい×３セットを目安に行いましょう。そして各セットの間は１分程度の休憩を必ずとってください。

「15回！？１回でもキツすぎるんだけど！」って人は足を肩幅程度に広げてやってみてください。それでもキツい人は膝を床についてやってみましょう。

 

 

気を付ける点

・体はまっすぐを保つ

→例えば腕をのばす時に体が反ってしまうと力が逃げてしまい、キツいのに効果があまりないという状態になってしまいます

・１セットの15回が「つらい」と思ったら回数を減らす

→12回や10回、極端に言えば7回や5回でも効果はあります。できる範囲でやり、つらくなくなったら回数を増やせばいいのです

・数字を意識する

→何回できたのか、あるいは何回目でキツさを感じたのかを記録しましょう。チラシの裏や落書き帳、スマホのメモ帳アプリなど何でもOKです

・3セット終わったら自分をほめてあげる

→面倒くさがらずに鍛えた、そんな自分をめいっぱいほめてあげましょう。『ほめ』はトレーニングの最強のお供です。また、ダイチのTwitterアカウント(@light_training)にトレーニング報告してくれたら私からもほめさせてもらいます(笑)

 

おわりに

いかがでしたか？普段あまり負荷をかけない筋肉なのではじめはキツいかもしれませんが、そのぶん効果を実感しやすいのがこのトレーニングです。

また、基礎ができてきた後には太い腕や締まった腕など、目標によってやり方の切り替えがあります。また別の記事で紹介しますね！

質問や意見・感想などお待ちしてます　Twitter(@light_training)