2018/06/24
こんにちは！らいトレのダイチです！
最近よく「筋トレで基礎代謝を上げて脂肪を落とす」と聞きますが、筋トレ上級者でもない限りどんな筋トレをしたら良いのか中々わかりませんよね。
そこで今回は「基礎代謝を上げやすく、運動自体の消費カロリーも高い、理想の体脂肪対策」と言える『ランジ』の紹介です！ばっちり鍛えて余計な体脂肪とおさらばしましょう！
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『ランジ』
下半身の筋肉をターゲットにしたトレーニングで、両脚を一緒に刺激するスクワットと異なり片脚ずつ刺激するメニューです。
そのためバランスをとる必要があり、メインのターゲットである太もも・お尻の他に下半身の細かな筋肉も鍛えられます。
ちなみにトレーニングの名前を覚える必要はありません。それよりもトレーニングの際の注意点などを覚えましょう！
やり方
① 両足を肩幅程度に開いて立ちます
② 片脚を大きく踏み出し、そのまま膝をゆっくりと曲げ体を沈めます
③ ①の姿勢に戻ります
④ ②③を繰り返します
これを左右ともに各15回×3セットを目安に行いましょう。そして各セットの間は１分程度の休憩を必ずとってください。
気を付ける点
・膝はつま先よりも前に出さない
→膝が前に出てしまうと怪我のリスクが高まります。安全に取り組めることが第一なので注意しましょう。
・まっすぐ踏み出す
→つま先や膝が左右にブレているとバランスを崩しやすくなる他、一部に負荷が集中して怪我しやすくなってしまう可能性があります。綺麗にまっすぐ踏み出すことを心がけましょう。
・「気楽に」「気軽に」を心がける
→トレーニングは根性論のみでは続かないものです。精神修行じゃないんで楽にやりましょう
・「つらい」と思ったら回数を減らす
→バランスをとろうと様々な筋肉を使うため、多くの回数をやるのは難しい場合があります。10回や8回などできる範囲でやり、つらくなくなったら回数を増やせばいいのです。また、より低負荷な筋トレ（ページ内の下方にて紹介）に切り替えるという方法もあります。
・数字を意識する
→何回できたのか、何回目でキツさを感じたのか等を記録しましょう。チラシの裏や落書き帳、スマホのメモ帳アプリなど何でもOKです
・食事をしっかり摂る
→ダイエット(食事制限)と一緒に筋トレをする人がいますがあまり良くありません。体は食べた物から作られます。食事はしっかり摂るように心がけましょう
・3セット終わったら自分をほめてあげる
→面倒くさがらずに鍛えた、そんな自分をめいっぱいほめてあげましょう。『ほめ』はトレーニングの最強のお供です。また、ダイチのTwitterアカウント(@light_training)にトレーニング報告してくれたら私からもほめさせてもらいます(笑)
おわりに
ここから先は余談なので、筋トレのやり方だけ知りたい人は特に読まなくてもOKです。
今回紹介した『ランジ』は、下半身の筋トレで有名なスクワットと異なり主に片側の脚で身体を支えるというのが特徴です。これにより脚の筋肉にかかる負荷が単純に大きくなる効果と、バランスをとるために細かな筋肉も動員されるという効果が得られます。
一方で、筋肉がまだ十分でない初心者の方や女性の方には負荷が大き過ぎたりする可能性もあり、この特徴は一長一短です。
もしランジだと負荷が大きすぎると感じるようであれば、ランジよりも低負荷なスタティックランジ↓がオススメです。
ふとももやお尻は筋トレによって基礎代謝の大幅な増加が望めるので、体脂肪が気になる方はぜひ積極的に取り組んでみてください！
以上、ランジの紹介でした！
質問や意見・感想などお待ちしてます Twitter(@light_training)
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