最強の上腕三頭筋を作る自重トレ『リバースプッシュアップ』

こんにちは！らいトレのダイチです！

今回の内容は太く逞しい二の腕を手に入れたい人向けのトレーニングです！

目指せ、ゴリゴリの腕！

『リバースプッシュアップ』

台の補助を使ったトレーニングで、名前の通りプッシュアップ（腕立て伏せ）のアレンジ。力こぶの反対側にある『上腕三頭筋』に大きな刺激を与えることができます。

ちなみにトレーニングの名前を覚える必要はありません。それよりもトレーニングの際の注意点などを覚えましょう！

やり方

①　台に背中を向けた状態で手をつきます

②　縦方向に肘を曲げ、体を沈めます

③　肘を伸ばし①の状態に戻します

④　②③を繰り返します

これを10回×3セットを目安に行いましょう。そして各セットの間は１分程度の休憩を必ずとってください。

気を付ける点

・適正な負荷に調整する

→膝を曲げ、足の接地点を台に近付けることで負荷を軽くすることができます。心身ともに無理のない範囲で鍛えましょう

・「気楽に」「気軽に」を心がける

→トレーニングは根性論のみでは続かないものです。精神修行じゃないんです、楽にやりましょう

・負荷を減らしても「つらい」と思ったら回数を減らす

→はじめから強い負荷でできる人なんていません。できる範囲からやり、つらくなくなったら負荷や回数を増やせばいいのです

・数字を意識する

→何回できたのか、あるいは何回目でキツさを感じたのかを記録しましょう。チラシの裏や落書き帳、スマホのメモ帳アプリなど何でもOKです

・食事をしっかり摂る

→ダイエット(食事制限)と一緒に筋トレをする人がいますがあまり良くありません。体は食べた物から作られます。食事はしっかり摂るように心がけましょう

・3セット終わったら自分をほめてあげる

→面倒くさがらずに鍛えた、そんな自分をめいっぱいほめてあげましょう。『ほめ』はトレーニングの最強のお供です。また、ダイチのTwitterアカウント(@light_training)にトレーニング報告してくれたら私からもほめさせてもらいます(笑)

おわりに

ここから下は余談なのでトレーニング方法だけ知りたい人は読まなくて大丈夫です。

今回のターゲット、『上腕三頭筋』は腕の見栄えに非常に影響のある筋肉です。なぜなら腕は胴体などと違い、表裏同時に見える場面が多いから。力こぶの筋肉『上腕二頭筋』と併せて肥大化させることで非常に逞しい腕に見えます。

そしてこのトレーニングは、上腕三頭筋を大きくするための刺激を与えることができます。やってみると分かるのですが、プッシュアップ（腕立て伏せ）よりもターゲットに集中した強い負荷がかかるのです。また、副次的に肩や胴体周りも鍛えられます。

筋肉の肥大化に大切なのは強い負荷と栄養・休養です。1セットの7～10回がギリギリできる、これくらいの負荷が筋肉を強く・大きくしてくれます。栄養も取りながら、2～3日おきにこのトレーニングをして強くたくましい腕を目指しましょう！

以上、リバースプッシュアップの紹介でした。

質問や意見・感想などお待ちしてます　Twitter(@light_training)