2018/06/24
こんにちは！らいトレのダイチです！
今回はちょっぴり負荷の大きい腹筋のトレーニングを紹介します。
「シットアップじゃ物足りない」という人や「運動パフォーマンスを上げたい」という人におススメです。
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『レッグレイズ』
仰向けになって脚を上下させる単純な運動です。膝を曲げるだけで負荷の調節もできちゃいます。
ちなみにトレーニングの名前を覚える必要はありません。それよりもトレーニングの際の注意点などを覚えましょう！
やり方
① 腕を横に伸ばし、仰向けになります。
② 太ももと胴体が90度になるくらいまで、ゆっくりと脚を上げます。
③ ゆっくりと脚を下ろし①の姿勢に戻ります
④ ②③を繰り返します。
これを10回×3セットを目安に取り組んでみましょう。そして各セットの間は１分程度の休憩を必ずとってください。
気を付ける点
・「気楽に」「気軽に」を心がける
→トレーニングは根性論のみでは続かないものです。精神修行じゃないんです、楽にやりましょう
・ゆっくりと脚の上げ下げを行う
→反動を使わないことでしっかりと腹筋に効かせられます。
・「つらい」と思ったら回数を減らす
→7回や5回くらいでも効果はあります。できる範囲でやり、つらくなくなったら回数を増やせばいいのです
・マットなどを敷いて行う
→畳では問題はないんですけど、フローリングだと痛いです。
・数字を意識する
→何回できたのか、あるいは何回目でキツさを感じたのかを記録しましょう。チラシの裏や落書き帳、スマホのメモ帳アプリなど何でもOKです
・食事をしっかり摂る
→ダイエット(食事制限)と一緒に筋トレをする人がいますがあまり良くありません。体は食べた物から作られます。食事はしっかり摂るように心がけましょう
・3セット終わったら自分をほめてあげる
→面倒くさがらずに鍛えた、そんな自分をめいっぱいほめてあげましょう。『ほめ』はトレーニングの最強のお供です。また、ダイチのTwitterアカウント(@light_training)にトレーニング報告してくれたら私からもほめさせてもらいます(笑)
おわりに
ここから下は余談なのでトレーニング方法だけ知りたい人は読まなくて大丈夫です。
今回のターゲットは言わずもがな腹筋ですね、特に下腹部。腹直筋と腸腰筋が鍛えられます。
腹直筋はシックスパックで有名なあの筋肉で、腸腰筋は腿の付け根の筋肉。立った状態で、腿を上げたりお辞儀したりするような動作で使われます。
腹直筋は日常生活に支障がない程度に発達していれば腹筋が割れて見えますし、腸腰筋を鍛えても見た目には影響しません。したがって、見た目を重視する人向けではなく、冒頭で述べたように『少し負荷の高いトレーニングをしたい人』や『運動パフォーマンスを上げたい人』に向いていると言えるわけです。
腸腰筋をしっかり鍛えていると前方へのダッシュが速くなります。野球、サッカー、バスケットボールなどなど、様々な競技パフォーマンスに影響してくると言えるでしょう。
さらに負荷を大きくしたい人は、足先に重りを用意してもOK。水入りペットボトルなどの重りを両足で挟むと、負荷が大きくなる効果に加え内転筋も鍛えられるなど、鍛え方の幅が広がります。
以上、レッグレイズの紹介でした。
質問や意見・感想などお待ちしてます Twitter(@light_training)
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