たるんだ二の腕にさよなら！『トライセプスキックバック』

こんにちは！らいトレのダイチです！

今回の内容は、重量の調節次第で締まった腕もたくましい腕も自由自在！台とペットボトル1本でできる二の腕(外側)のトレーニングです。

ダイエットしていて二の腕を引き締めたい人などにおススメです、ぜひ試してみてください！

 

『トライセプスキックバック』

二の腕の外側の筋肉、上腕三頭筋をつかって重りを持ちあげるトレーニングです。負荷がターゲットの筋肉に集中しているため、効果の高いトレーニングといえます。

ちなみにトレーニングの名前を覚える必要はありません。それよりもトレーニングの際の注意点などを覚えましょう！

 

やり方

①　鍛える方の手に重り(水入り500mlペットボトルがおススメ)を持ちます。

②　空いている手を台につき、背中が地面と平行になるように立ちます。

 

③　鍛える方の腕を、肩～肘の部分が背中と平行になる所まで引き上げます(肘は曲げたままでOK)

 

④　腕が一直線になるまで肘を伸ばし、重りを持ちあげます

 

⑤　肘を曲げて③の姿勢に戻ります

⑥　④⑤を繰り返します

 

これを、左右それぞれ20回×3セットを目安にやってみましょう。ゴリゴリの腕を目指す人は重りの重量を増やし、10～15回×3セットくらいが好ましいです。そして各セットの間は１分程度の休憩を必ずとってください。

 

気を付ける点

・重りを持ちあげるとき、しっかり肘を伸ばす

→持ち上がらないのに無理をする必要はありませんが、最後まで伸ばした方が効果は高いです

・「気楽に」「気軽に」を心がける

→トレーニングは根性論のみでは続かないものです。精神修行ではないので楽にやりましょう

・「つらい」と思ったら回数を減らす

→10回程度でも効果はあります。できる範囲でやり、つらくなくなったら回数を増やせばいいのです

・数字を意識する

→何回できたのか、あるいは何回目でキツさを感じたのかを記録しましょう。チラシの裏や落書き帳、スマホのメモ帳アプリなど何でもOKです

・食事をしっかり摂る

→ダイエット(過度なカロリー制限)と一緒に筋トレをする人がいますがあまり良くありません。体は食べた物から作られます。食事はしっかり摂るように心がけましょう

・3セット終わったら自分をほめてあげる

→面倒くさがらずに鍛えた、そんな自分をめいっぱいほめてあげましょう。『ほめ』はトレーニングの最強のお供です。また、ダイチのTwitterアカウント(@light_training)にトレーニング報告してくれたら私からもほめさせてもらいます(笑)

 

 

おわりに

ここから下は余談なのでトレーニング方法だけ知りたい人は読まなくて大丈夫です。

 

ぷるぷるたるんだ二の腕。脂肪も原因ではあるんですけど、筋肉不足によるたるみが大きいです。そこで、このトレーニング。ターゲットは肘を伸ばす時に使う筋肉『上腕三頭筋』という、二の腕の外側についている筋肉です。ここを鍛えることで腕に張りが出てたるみが解消されます。

また、負荷を大きくすれば筋肉は太くなります。たくましい腕を目指す人は ここを鍛えて二の腕の表裏でメリハリをつけることで、より屈強な腕に見せられます。

簡単に負荷を変えられるため、スマートな腕もパワフルな腕もこれ一つで目指せてしまう素敵なトレーニングという訳です。

お腹まわりに次いで気にしている人の多い二の腕、温かい時期は露出の機会も多いので気軽に鍛えておいて理想の腕にしておきたいですね！

以上、トライセプスキックバックの紹介でした。

 

質問や意見・感想などお待ちしてます　Twitter(@light_training)