2018/06/24
こんにちは！らいトレのダイチです！
今回の内容は大きな胸の筋肉『大胸筋』を鍛えるトレーニングの紹介！たるんだ胸の解消やバストアップに効果的なだけでなく、基礎代謝による消費カロリーの増加も期待できます。
気軽に鍛えて憧れの胸に近付いていきましょう！
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『ダンベルフライ』
大胸筋を集中的に鍛えられるトレーニングです。私ダイチも週に2日やっています。
名前にダンベルとあるのですが実際にダンベルが必要なわけではなく、水入りペットボトル(500ml)などで大丈夫です。ゴリゴリのマッチョになりたい人は別ですが(笑)
ちなみにトレーニングの名前を覚える必要はありません。それよりもトレーニングの際の注意点などを覚えましょう！
やり方
① 両手に重りを持ち、仰向けになります。
② ほんの少し肘を曲げたまま、両手を上に伸ばします。
③ 腕が床と平行になるまで、腕をゆっくりと左右に広げます。
④ ゆっくりと②の状態に戻します。
⑤ ③④を繰り返します。
これを20回×3セットを目安に取り組みましょう(ゴリゴリマッチョを目指す人はギリギリ10回できる重量を10回×3セット)。そして各セットの間は１分程度の休憩を必ずとってください。
また、重りで負荷の調節がしづらい場合は、肘を曲げることで負荷を軽くすることができるのでそこで調節してみましょう。
気を付ける点
・肘を少し曲げて行う
→伸ばした状態で行うと肘を痛めてしまうリスクが高まります
・「気楽に」「気軽に」を心がける
→トレーニングは根性論のみでは続かないものです。精神修行じゃないんです、楽にやりましょう
・「つらい」と思ったら回数を減らす
→15回や10回でも効果はあります。できる範囲でやり、つらくなくなったら回数を増やせばいいのです
・数字を意識する
→何回できたのか、あるいは何回目でキツさを感じたのかを記録しましょう。チラシの裏や落書き帳、スマホのメモ帳アプリなど何でもOKです
・食事をしっかり摂る
→ダイエット(食事制限)と一緒に筋トレをする人がいますがあまり良くありません。体は食べた物から作られます。食事はしっかり摂るように心がけましょう
・3セット終わったら自分をほめてあげる
→面倒くさがらずに鍛えた、そんな自分をめいっぱいほめてあげましょう。『ほめ』はトレーニングの最強のお供です。また、ダイチのTwitterアカウント(@light_training)にトレーニング報告してくれたら私からもほめさせてもらいます(笑)
おわりに
ここから下は余談なのでトレーニング方法だけ知りたい人は読まなくて大丈夫です。
今回のターゲットである大胸筋は比較的大きな筋肉です。そのため鍛えると基礎代謝が大幅に増え、カロリーの消費が期待できます。
また、胸筋はトレーニングの効果が見た目に表れやすいです。日常生活ではあまり大きく育つ筋肉ではないので、少し鍛えれば目に見えて成長していきます。この成長がやる気を引き出してくれるので初心者にもオススメです。
そして、このダンベルフライはプッシュアップ(腕立て伏せ)などと比べると、より胸筋にフォーカスしています。「プッシュアップだと腕は限界だけど胸は余裕がある」という人がプッシュアップに加えてこのダンベルフライをやってみてもいいですし、単純に胸だけ鍛えたい人にも向いていますね。
逆に、胸だけでなく腕なども一緒に鍛えたい人にはこちらがオススメです↓
以上、ダンベルフライの紹介でした。
質問や意見・感想などお待ちしてます Twitter(@light_training)
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