2018/06/24
こんにちは！らいトレのダイチです！
今回の内容は下半身を強烈に鍛える自重トレーニング！
カッコよくヒップアップしたり、基礎代謝を増やしたり、ダイエットに挑戦する人にもオススメですよ！
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『ブルガリアンスクワット』
簡単に言えば「台を使用し、片脚で行うスクワット」です。強度が高いので、ガンガン下半身が鍛えられます。その一方で、ある程度しっかりした筋肉がないと体を傷めてしまったりする恐れが。自信がない人はスクワットやランジから始めましょう。
ちなみにトレーニングの名前を覚える必要はありません。それよりもトレーニングの際の注意点などを覚えましょう！
やり方
① 片脚を台にのせ、鍛える方の脚に重心をのせ立ちます。
② ゆっくりと膝を曲げ、腰を落とします。
③ ゆっくりと膝を伸ばし、①の姿勢に戻ります。
④ ②③を繰り返します。
これを左右ともに10回×3セットを目安に取り組みましょう。そして各セットの間は１分程度の休憩を必ずとってください。
気を付ける点
・「気楽に」「気軽に」を心がける
→トレーニングは根性論のみでは続かないものです。精神修行じゃないんです、楽にやりましょう
・しっかり腰を落とす
→これを疎かにしてしまうとしっかり鍛えられません。太ももが地面と平行になるくらいまで落としましょう。
・「つらい」と思ったら回数を減らす
→7回や5回くらいでも効果はあります。できる範囲でやり、つらくなくなったら回数を増やせばいいのです
・数字を意識する
→何回できたのか、あるいは何回目でキツさを感じたのかを記録しましょう。チラシの裏や落書き帳、スマホのメモ帳アプリなど何でもOKです
・食事をしっかり摂る
→ダイエット(食事制限)と一緒に筋トレをする人がいますがあまり良くありません。体は食べた物から作られます。食事はしっかり摂るように心がけましょう
・3セット終わったら自分をほめてあげる
→面倒くさがらずに鍛えた、そんな自分をめいっぱいほめてあげましょう。『ほめ』はトレーニングの最強のお供です。また、ダイチのTwitterアカウント(@light_training)にトレーニング報告してくれたら私からもほめさせてもらいます(笑)
おわりに
ここから下は余談なのでトレーニング方法だけ知りたい人は読まなくて大丈夫です。
今回のターゲットとなる筋肉は大殿筋を主としたおしりの筋肉や太ももの裏側、ハムストリングスです。つまさき重心にしたり歩幅を狭め膝を前に出したりすることで、太ももの前側の大腿四頭筋に刺激を与える事もできます。
これらはいずれも美脚のポイントとなる筋肉です。また、大きさもそれなりにある部位なので基礎代謝による消費カロリーの増加が見込めます。つまり楽に痩せると言えます。
近い種類といえる下半身のメニュー、スクワットやランジとは強度の面で差別化できます。冒頭でも述べましたが、ブルガリアンスクワットは片脚に体重がかかる強度の高いメニューです。いきなり挑戦するよりもまずはスクワットやランジから始めることをお勧めします。
少しずつ成長し、ステップアップしたメニューに挑戦できるようになるのも目標のひとつとして面白いですよ。
余談中の余談ですが、僕も下半身トレの日はこのメニューを行っています。オススメです。
以上、ブルガリアンスクワットの紹介でした。
質問や意見・感想などお待ちしてます Twitter(@light_training)
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