自宅で簡単！正しいプッシュアップのやり方と初心者向けの注意点を徹底解説

プッシュアップ（腕立て伏せ）は、道具を使わずに上半身を鍛えられる代表的な自重トレーニングです。主に大胸筋、三角筋、上腕三頭筋を刺激し、体幹や姿勢の安定にも効果があります。
そんな魅力的なプッシュアップですが、正しいフォームと注意点を理解して行わないと効果が半減したり体を痛める原因にもなります。

この記事では初心者でも安全に効果を得られる「正しいプッシュアップのやり方」と「よくある間違い・注意点」にフォーカスして詳しく解説します。

プッシュアップの正しいやり方

ステップ① 基本姿勢のセット

• 手の位置：肩幅よりやや広めに手を床につけ、手のひらは正面に向けます。
• 体のライン：頭からかかとまで一直線を意識し、背中や腰が反らないようにします。
• 足の幅：腰幅に開いて安定させ、つま先で支えましょう。

ステップ② 身体の上下動作

1. 息を吸いながら、肘を曲げて胸を床ギリギリまで下ろします。
2. 息を吐きながら、肘を伸ばして元の姿勢に戻します。肘は伸ばしきらないのがポイントです。

10〜15回を1セットとして、初心者は2〜3セットを目安に取り組みましょう。

正しいフォームのポイント

• 肩甲骨を寄せて胸を張る：肩がすくまないように、肩甲骨を寄せる意識を持ちます。
• 体幹を固める：お腹に力を入れて一直線をキープ。腰の反りやお尻の落ちに注意。
• 手首の真上に肩を配置：前後にズレすぎないように調整しましょう。

よくあるNGフォームと注意点

• 肘を外に開きすぎる：肩関節に負担がかかるため、肘はやや内側に曲げる意識で。
• 反動を使って上下する：スピード重視よりも、ゆっくり効かせることが重要です。
• 肘を伸ばし切る：関節に負担がかかるため、完全に伸ばしきらないようにしましょう。

安全に続けるためのアドバイス

• フォーム重視で少ない回数でもOK。慣れてきたら回数を増やしましょう。
• 肩や手首に違和感が出たら中止し、無理せず休養をとること。
• 週2〜3回のペースでOK。筋肉には休息も必要です。

初心者向けのバリエーション

• 膝つきプッシュアップ：膝を床につけて行うことで負荷が軽減。フォームは基本と同様。
• 壁プッシュアップ：壁に手をついて行う、超初級編としておすすめです。

まとめ

プッシュアップは、正しいやり方で行えば誰でも手軽に取り組める優れた筋トレです。まずは基本のフォームをしっかり身につけ、少しずつ習慣化していきましょう。
安全で効果的なトレーニングを続けるためには、「正しいフォーム」と「無理のない回数設定」が何より大切です。