プランクの正しいやり方｜初心者にも分かりやすいベーシック版を完全ガイド

自宅で手軽にできる体幹トレーニング「プランク」。しかし、間違ったやり方では効果が半減するどころか体を痛めるリスクも。この記事では、初心者でもわかりやすいように基本のフォームから注意点、バリエーションまで詳しく解説します。

プランクとは？

プランク（Plank）は、体を板のように真っ直ぐ保ち、体幹を中心に鍛える静的トレーニングです。特別な器具を使わず、自宅でも簡単に行えるため、男女問わず人気のエクササイズです。

プランクの基本的なやり方（フロントプランク）

1. 床にうつ伏せになります。
2. 両肘を肩の真下に置き、前腕とつま先で体を支えます。
3. 頭からかかとまでが一直線になるように体を持ち上げます。
4. 腹筋に力を入れ、腰が落ちないよう注意して20〜30秒キープします。

正しいフォームのチェックポイント

• 腰が反らないようにする：お腹を軽く引き締める。
• お尻が上がりすぎない：一直線を意識。
• 肩の真下に肘を置く：肩への負担を減らす。
• 呼吸を止めない：自然な呼吸を意識。

初心者向け：膝つきプランクのやり方

体力に自信がない方は「膝つきプランク」から始めましょう。

1. フロントプランクと同じ姿勢で構える。
2. 両膝を床につけ、腰を反らさずに20秒キープ。

応用バリエーションでさらに効果UP

サイドプランク（腹斜筋）

横向きで片肘と足で支える。左右各30秒を目安に。

足上げプランク（お尻・太もも）

片足を軽く持ち上げて5秒キープ。交互に繰り返す。

タッププランク（バランス強化）

プランク姿勢のまま、片手で肩や床をタップ。

効果的に続けるためのコツ

• 最初は20秒×2セットから始める
• 週3〜5回が理想
• フォームを最優先に
• 記録をつけて習慣化

よくある間違いと対策

間違い	原因	対策
腰が反る	腹筋の力が抜けている	お腹を凹ませる意識を
お尻が高すぎる	フォームの崩れ	鏡でチェックしよう
呼吸を止める	緊張・集中しすぎ	深くゆっくり呼吸

まとめ

プランクはシンプルながらも全身に効く優れたトレーニングです。初心者でも正しいやり方を守れば、短時間でも効果的に体幹を鍛えることができます。まずは無理のない時間から始めて、継続することで姿勢改善や代謝アップといった成果をゲットしていきましょう。

今日からあなたも、プランク習慣を始めてみませんか？