自宅で簡単にできる！バックエクステンションの正しいやり方と効果とは？

バックエクステンションとは？

バックエクステンションとは、背筋（脊柱起立筋）を鍛えるための自重トレーニングです。うつ伏せの状態から上体を反らせるシンプルな動作で、筋力の向上はもちろん姿勢の改善にも効果があります。

鍛えられる筋肉と主な効果

• 脊柱起立筋：背骨沿いに走る筋肉で、姿勢維持に重要。
• 大臀筋：骨盤の安定やヒップラインの引き締めに効果。
• ハムストリングス：太もも裏の筋肉群で体のバランス維持に関与。

これらを鍛えることで、姿勢の改善や筋肉の発達による代謝アップが期待できます。

自宅でできるバックエクステンションのやり方

基本のやり方

1. 床にうつ伏せになり、両手を頭の後ろか耳の横に添える。
2. 足は肩幅に開いてリラックス。
3. 息を吐きながら、上体をゆっくり持ち上げる。
4. 2～3秒キープし、息を吸いながら戻す。

反動を使わず、背中の筋肉を意識しながら動作を行いましょう。

回数と頻度の目安

10回×3セットを目安に、週2〜3回のペースで継続するのが効果的です。

スーパーマンスタイル（応用編）

手足を同時に浮かせる「スーパーマンポーズ」は、背中全体を強化したい方におすすめの応用バージョン。通常よりも負荷が増しますが、肩甲骨周りや体幹にも刺激が入ります。

注意点とポイント

• 反動を使わず、ゆっくり丁寧な動作を心がける。
• 腰を反らせすぎないように注意。
• 呼吸を止めずに動作に合わせて自然に行う。
• 痛みや違和感を感じた場合は無理せず中止。

まとめ

バックエクステンションは、器具不要で自宅でも気軽にできる背中のトレーニングです。正しいフォームを意識して取り組めば、姿勢改善や腰痛予防などさまざまな効果が期待できます。運動習慣の第一歩として、ぜひ今日から取り入れてみましょう。