2025/07/11
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はじめに：子育て中のママが「自分の時間」を作るのは本当に大変
子育てに家事、買い物、食事の準備…ママの一日は本当に忙しく、あっという間に過ぎてしまいますよね。
「運動したいけど、時間がない」「ジムに行く余裕なんてない」──そう感じているママは多いはずです。
そんな中、注目されているのが “ながら筋トレ” というスタイルです。
掃除、洗濯、料理などの家事をこなしながらできるエクササイズで、特別な時間や道具を必要としないのが最大の魅力です。
この記事では「家事しながらできる筋トレ」 を中心に、子育て中のママでも無理なく続けられるダイエット法 をご紹介します。
ぜひこちらの記事を参考に、「ながら筋トレ」で日常にエクササイズを取り入れてみてくださいね！
ながら筋トレって何？効果あるの？
「ながら筋トレ」とは？
ながら筋トレとは、名前の通り「何かをしながら行う筋トレ」です。
たとえば、
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洗い物をしながらかかとの上下運動（カーフレイズ）
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掃除機をかけながらランジの動き
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歯磨き中にお腹をへこませてインナーマッスルを刺激(ドローイン)
など、家事や日常動作の“ついで”に筋肉を使うことで、運動効果を得る方法です。
ながらでも十分ダイエット効果あり！
筋トレは「短時間・低強度」でも継続することが大切。
たとえ1日1分の運動でも、毎日続ければ1ヶ月で30分、1年で6時間もの運動量になります。
また、筋肉を動かすことで基礎代謝が上がり、太りにくい体質へと変わっていきます。
家事と一緒にできる！おすすめ“ながら筋トレ”7選
ここでは、忙しいママでもすぐに取り入れられる「ながら筋トレ」を7つご紹介します。
① 洗い物しながら「かかと上げ下げ運動（カーフレイズ）」
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やり方：背筋を伸ばして立ち、かかとをゆっくり上下する
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効果：ふくらはぎの引き締め、血行促進、むくみ改善
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目安：20回×2セット（洗い物中ずっとやってもOK）
② 掃除機がけしながら「フロントランジ」
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やり方：一歩前に踏み出し、ひざが90度になるように曲げる
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効果：太もも・お尻の引き締め、体幹の安定
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目安：左右10回ずつ
③ 歯磨きしながら「ドローイン（お腹へこませ呼吸）」
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やり方：背筋を伸ばし、お腹をへこませたまま呼吸を続ける
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効果：インナーマッスル強化、ポッコリお腹改善
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目安：30秒キープ×3セット
④ 洗濯物を干しながら「ヒップリフト」
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やり方：お尻を後ろに突き出すように屈伸して立ち上がる
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効果：ヒップアップ、太もも引き締め
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目安：10〜15回
⑤ 子供と遊びながら「スクワット」
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やり方：子供を抱っこしながらゆっくりしゃがんで立ち上がる
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効果：全身の筋力アップ、代謝向上
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目安：5〜10回（無理のない範囲で）
スクワットについてより詳しく知りたい方はコチラ
⑥ 料理中のスキマに「つま先立ちキープ」
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やり方：つま先立ちになり、そのまま30秒静止
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効果：体幹・ふくらはぎの強化、姿勢改善
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目安：30秒×3セット
⑦ 掃除中に「壁腕立て伏せ」
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やり方：壁に手をついて腕立て伏せのように身体を倒す
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効果：二の腕引き締め、肩こり予防
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目安：10〜15回
子育て中でも続けやすい3つの工夫
1. 完璧を目指さない
1日全部できなくてもOK！
「今日は1種目だけ」「洗い物中だけ」など、自分に甘くしてOKです。
2. 子どもを巻き込む
子どもと一緒に体を動かすと、運動の時間が「遊びの時間」に変わります。
一緒にスクワットやストレッチなどをするのがおすすめですよ。
3. 見えるところにメモ
洗面台に「ドローイン」キッチンに「カーフレイズ」と書いたメモを貼っておくと、自然に習慣化しやすくなりますよ。
よくある質問（Q&A）
Q. 本当にこれだけで痩せますか？
A. ながら筋トレだけで急激に痩せるのは難しいですが、筋肉量の増加・代謝の改善によって太りにくい体を作ることができます。さらに食事を少し意識すれば、体重や見た目にも変化が出てきます。
Q. 毎日やらないと効果がない？
A. 週3〜4日でもOKです。
続けることが何より大切なので、疲れている日は休んでも大丈夫です。
まとめ：頑張りすぎず、できることから始めよう
育児と家事に追われる毎日の中で、「ながら筋トレ」はママにとって最も実践しやすい運動方法の一つです。
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自宅でOK
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時間を取らない
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道具がいらない
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子どもがいてもできる
という4拍子そろったこの方法で、無理なく“キレイなママ”を目指しましょう！
小さな一歩でも、毎日の積み重ねが未来のあなたをより美しく変えてくれますよ！
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