【50代向け】家でできる痩せる運動5選｜無理なく続くダイエット法とは？

はじめに｜50代でも「家で無理なく痩せる」は実現できる

「最近、体重が増えてきた」「運動しないととは思ってるけど、外に出るのは面倒…」
そんな悩みを抱えている50代の方は多いのではないでしょうか。

特に50代になると、代謝が落ちて若い頃と比べてすぐには痩せにくくなります。とはいえ、激しい運動やジム通いを始めるのはハードルが高いものですよね。
しかし安心してください。自宅でできる簡単な運動でも、習慣にすればしっかりと体は変わっていきます。

こちらの記事では、「50代でも家で無理なく痩せる」ための具体的な運動方法5選と、継続のコツ、食事のポイントまでわかりやすく解説していきます。

ぜひこちらの記事を参考に、家でできるダイエットに取り組んでみてくださいね！

50代が痩せにくくなる理由とは？

50代になると「今までと同じ生活をしているのに太ってきた」と感じる人が増えてきます。その原因としては、以下のような身体の変化が挙げられます。

• 基礎代謝の低下
  筋肉量が減り基礎代謝が低下した結果、1日に消費するカロリーが減少。

• ホルモンバランスの変化
  特に女性は更年期の影響で体脂肪がつきやすくなる。

• 活動量の減少
  仕事や家事のスタイルが変わり、体を動かす機会が少なくなる。

これらの要因から、食べ過ぎていなくても太りやすい体質になっているのが50代の特徴です。
だからこそ、「体に無理のない範囲で運動を取り入れる」ことが痩せるためには重要と言えます。

家で痩せるために大切な3つのポイント

運動を家で行う際に意識したいポイントは次の3つです。

① 継続しやすい内容にする

ハードなトレーニングよりも、「毎日続けられること」が何よりも大切です。疲れにくく、5分程度でできる運動から始めましょう。

② 有酸素＋筋トレを組み合わせる

脂肪を燃やす「有酸素運動」と、筋肉量を増やす「筋トレ」の両方をバランスよく取り入れることで、より効率的に痩せることができます。

③ 正しいフォームと呼吸を意識する

家でやる場合だと、トレーナーなどが居ないため自己流になってしまいがちです。正しい姿勢や呼吸で運動すると、少ない時間でも効果を最大化できます。

【厳選】50代におすすめの家でできる痩せる運動5選

ここでは、50代の方におすすめの「自宅で無理なくできて効果の高い」運動を5つ紹介します。

① ドローイン（腹式呼吸トレーニング）

やり方

1. 仰向けに寝るor 椅子に座る。

2. 鼻から息を吸い、お腹をふくらませる。

3. 口から息を吐きながらお腹をへこませる。

4. へこませた状態を10〜30秒キープ。

効果
インナーマッスル（腹横筋）を鍛え、ポッコリお腹の引き締めに効果的。場所を選ばず、静かにできるのも魅力。

より詳しく知りたい方はコチラ

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② スクワット（下半身＋代謝アップ）

やり方

1. 足を肩幅に開いて立つ。

2. 背筋を伸ばし、膝を軽く曲げながら腰を落とす。

3. 太ももが床と平行になるまで下げ、ゆっくり戻す。

効果
太もも・お尻を中心に全身の筋肉を使い、基礎代謝を高める。冷え性・むくみの改善にも◎

より詳しく知りたい方はコチラ

らいトレ

「スクワットを毎日やる前に知っておくべき正しいやり方と5つの注意点」

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③ 膝つきプランク（体幹トレーニング）

やり方

1. 肘を肩の真下につき、膝をついて体をまっすぐ伸ばす。

2. お腹に力を入れ、30秒〜1分キープ。

効果
腹筋・背筋を鍛え、姿勢改善＆腰痛予防にもつながる。通常のプランクがきつい方でも安心。

④ 足パカ（内もも引き締め）

やり方

1. 仰向けに寝て、両足を上げる。

2. 足を開き、ゆっくり閉じるを繰り返す。

効果
内ももの筋肉を刺激し、下半身痩せ＆血流改善に◎。寝ながらできて負担が少ない。

⑤ 階段昇降（ながら有酸素運動）

やり方

1. 階段や踏み台を使って、昇り降りを繰り返す。

2. 1日5〜10分からスタート。

効果
脂肪燃焼に効果的な有酸素運動。テレビを見ながら、音楽を聞きながらなど、日常に取り入れやすい。

無理なく続けるためのコツ

• 時間を決める（例：朝起きたら3分だけ）
  　リズムができると習慣化しやすい。

• 記録をつける（ノートやアプリ）
  　モチベーション維持につながる。

• 完璧を目指さない
  　「できる日だけやる」くらいの軽い気持ちでOK。続けることが何より大切です。

運動と合わせたい50代のダイエット食事習慣

どれだけ運動しても、食事が乱れていれば痩せにくくなります。特に50代の方は以下のような食習慣を意識すると◎です。

• たんぱく質を意識的にとる（肉・魚・卵・豆類）

• 水分をしっかりとる（1日1.5〜2L）

• 白米→雑穀米・玄米に切り替える

まとめ｜小さな習慣が未来の健康をつくる

50代だからといって、痩せることをあきらめる必要はありません。
むしろ今このタイミングで小さな運動を日常に取り入れることで、将来の健康と若々しさを手に入れることができます。

「ドローイングを1日3回やる」
「スクワットを10回だけやる」

そんな一歩からで十分です。
あなたの体は、確実に応えてくれます。

ぜひ、今日から無理なくできる運動習慣を始めてみてくださいね。