家から出ずに痩せる！朝だけで効果を実感できる簡単ダイエット運動ルーティン

はじめに｜朝だけ運動の“ひと工夫”で、1日が変わる

「運動しなきゃ」と思っていても、仕事や家事、子育てに追われてなかなか時間がとれない――。
そんなあなたにおすすめなのが、「朝だけダイエット運動」。
わざわざジムに行く必要もなく、家でできる短時間の習慣を取り入れるだけで、1日の代謝をグンとアップさせることができます。

「本当に朝だけで痩せるの？」
そう思う方も多いですが、朝の運動には“痩せやすい理由”が詰まっているんです。

こちらの記事では

• 朝だけ運動のダイエット効果

• 家でできる簡単メニュー

• 習慣化するコツ

を初心者の方に向けて分かりやすく解説します。
ぜひこちらの記事を参考に、1日たった10分で得られる体の変化を体験してみてくださいね！

朝だけの運動で痩せる理由とは？

1. 朝は「脂肪燃焼のゴールデンタイム」

起きてすぐの体は、エネルギー源（糖質）が少ない状態。
このときに運動をすると、体は脂肪を優先的にエネルギーとして使おうとします。つまり、効率的に脂肪を燃やせるタイミングなのです。

2. 代謝アップで“1日中痩せやすい体”に

朝に軽い運動を行うことで、1日の基礎代謝が高まり、消費カロリーが増える効果も。
何もしない日と比べて、1日あたり100〜200kcalの差が出ることもあるそうですよ。

3. 朝の運動でメンタルも前向きに

運動には、脳内の「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンの分泌を促す働きがあります。
朝から体を動かすと、ストレスが軽減され、ポジティブな気持ちで1日をスタートできるのも嬉しいポイントです。

家でできる！朝だけ簡単ダイエット運動ルーティン

ここでは、特別な道具も不要・マンションでもOKな静か＆短時間でできる運動メニューを5つご紹介します。

1. ドローイン（お腹の引き締めに）

• 方法：お腹をへこませながら深く呼吸を繰り返す

• 時間：30秒 × 3セット

• 効果：腹横筋（インナーマッスル）を鍛え、お腹痩せ・姿勢改善に◎

より詳しく知りたい方はコチラ

らいトレ

ドローインとは？寝ながらできるインナーマッスルの鍛え方について解説！

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2. スクワット（下半身全体の引き締めに）

• 方法：足を肩幅に開き、膝がつま先より前に出ないように腰を下ろす

• 回数：15回 × 2セット

• 効果：太もも・お尻・代謝アップに効果大

※膝に負担がかかる人は「ワイドスクワット」でもOK！

より詳しく知りたい方は以下もチェックしてみてくださいね！

らいトレ

「スクワットを毎日やる前に知っておくべき正しいやり方と5つの注意点」

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3. プランク（体幹強化）

• 方法：肘とつま先で体を支える

• 時間：20〜30秒 × 2セット

• 効果：腹筋、背中、二の腕の引き締め＋基礎代謝向上

プランクについてより知りたい方はコチラ

らいトレ

プランクの正しいやり方｜初心者にも分かりやすいベーシック版を完全ガイド

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4. もも上げウォーキング（有酸素運動）

• 方法：その場で大きく膝を上げながら腕を振って足踏み

• 時間：1分間 × 2セット

• 効果：血行促進・脂肪燃焼・眠気覚ましにも◎

5. ストレッチ（クールダウン＆習慣化のスイッチ）

• 方法：首・肩・腰まわりを中心にゆったりと伸ばす

• 時間：5分程度

• 効果：柔軟性UP・筋肉痛予防・心身リラックス

挫折しないコツ｜朝運動を習慣にするポイント

1. いきなり完璧を目指さない

「朝30分の運動を毎日続けよう！」と思っても、三日坊主になりがち。
まずは「“1メニューだけ”からスタート」してOK。継続することで、自然にボリュームが増えていきます。

2. 朝のルーティンとセットにする

例

• 歯を磨いたらスクワット

• コーヒーを淹れてる間にプランク

• 朝ドラを見ながらドローイング

など、すでにある朝の習慣に運動をくっつけると続きやすくなります。

3. 見える場所にメニューを貼っておく

運動メニューを紙に書いて冷蔵庫に貼る・スマホの待ち受けにするなど、目に入るところに置くことで忘れにくくなります。

よくある質問Q&A

Q. 朝ごはんの前と後、どちらがいいの？

→ダイエット目的なら「朝食前」がおすすめです。
ただし、低血糖や立ちくらみが心配な方は、バナナ1本程度を摂ってから行ってもOK。

Q. 朝から汗だくになるほどやる必要ある？

→いいえ、軽い運動でも十分効果あります。
むしろ毎日続けられる強度が大切です。

Q. 朝に時間が取れない日はどうすれば？

→1メニューだけでもやってみましょう。
たとえばドローイングだけでも継続することで、習慣がリセットされず、後で再開しやすくなります。

まとめ｜“朝だけ”でも、あなたは変われる

朝にたった10分の運動を家で行うだけで

• 脂肪が燃えやすくなる

• 代謝が上がって1日中痩せやすい体に

• 気持ちも前向きに切り替わる

など、ダイエットにもメンタルにも大きなプラスの変化が期待できます。

「時間がない」「続かない」と悩む方ほど、まずは1メニューだけでもOK！

まずは明日の朝、ほんの少しだけ早起きして、あなたの体と心を変える一歩を踏み出してみませんか？