2025/07/11
スポンサーリンク
運動が苦手な方でも無理なく始められる「ドローイン」は、寝たままできるシンプルなトレーニングです。特にぽっこりお腹や姿勢の改善に効果的とされており、在宅ワークや子育て中で時間のない方にも人気があります。
こちらの記事では、「ドローインとは何か？」という基礎知識から、寝ながら行う方法、注意点、よくある間違い、効果を高めるコツまで詳しく解説していきます。
サイト管理者である私も取り組んでいるドローイン、ぜひ試してみてくださいね！
ドローインとは？シンプルだけど奥が深い「呼吸×筋トレ」
「ドローイン（Draw-in）」とは、お腹をへこませた状態をキープしながら呼吸を続けるエクササイズです。見た目は地味ですが、「体の深層部にあるインナーマッスル（特に腹横筋）」を鍛えることができます。
ドローインの特徴
-
運動が苦手でもOK（道具不要・その場でできる）
-
寝ながら・座りながら・立ったままでもできる
-
インナーマッスルを鍛え、姿勢やお腹周りを改善
-
有酸素運動や筋トレと組み合わせると効果アップ
なぜ寝ながらのドローインがおすすめ？
初心者の方や体力に自信がない方におすすめなのが、「寝ながら行うドローイン」です。
寝たままのメリット
-
体の力が抜けやすく、正しいフォームが身につく
-
腰や膝に負担がかからない
-
毎日の寝る前や朝の起き抜けに取り入れやすい
実際にリハビリの現場や産後の体幹トレーニングとしても取り入れられています。
【初心者向け】寝ながらできるドローインのやり方
以下は、仰向けで行う基本的なドローインの手順です。
手順
-
仰向けに寝て、膝を立てる
- 手はお腹の上に軽く置く（動きを感じるため） -
鼻からゆっくり息を吸いながら、お腹を膨らませる
-
口からゆっくり息を吐きながら、お腹をへこませていく
- 腰と床の間が自然に埋まるイメージ
- お腹をぺたんこにしながら息を吐き切る -
お腹をへこませたまま、呼吸を続けて5〜10秒キープ
-
力を抜いてリラックスし、1〜2呼吸してから繰り返す
回数の目安
-
1セット5〜10回、朝と夜で1日2セットが理想
ポイント
-
胸ではなく「お腹」で呼吸する
-
腰を反らせない
-
無理せず呼吸を止めないこと（息を止めるのはNG）
よくある間違いと注意点
ドローインは一見簡単ですが、自己流で続けると効果が出にくくなる場合も。以下のようなミスに注意しましょう。
❌ 息を止めてしまう
→ 呼吸を止めるとインナーマッスルよりも腹直筋（外側の筋肉）に頼ってしまい、正しく鍛えられません。
❌ 背中が反っている
→ 仰向けで腰が浮いていると、腹筋にうまく力が入らない。腰が床に自然につく位置を意識しましょう。
❌ お腹を「へこますこと」ばかり意識して硬直する
→ 無理に凹ませるのではなく、「下腹を静かに締める」感覚が大切。
どんな効果があるの？継続することで期待できる変化
✅ 姿勢が良くなる
インナーマッスルが鍛えられることで、骨盤の位置が安定し、自然と姿勢が改善します。
✅ ぽっこりお腹の引き締め
腹横筋は「お腹のコルセット」とも呼ばれる筋肉です。鍛えることでウエスト周りが引き締まりやすくなります。
✅ 呼吸が深くなりリラックス効果も
腹式呼吸をベースにしているので、自律神経が整いやすく、睡眠の質向上やストレス軽減にもつながることも。
より効果を高めるコツと習慣化のアイデア
● 毎日同じ時間に行う
→ 朝の起床後・夜の就寝前が特におすすめ。寝る前にスマホを見る代わりにドローインを1〜2分行うと◎
● 鏡や動画でフォームをチェック
→ 正しいフォームを視覚的に確認できると、意識も高まり継続しやすくなります。
● 他の運動と組み合わせる
→ ウォーキングや軽い筋トレと組み合わせると、より引き締め効果UP！
ドローインを生活に取り入れて、お腹から健康的に
「寝ながらできるドローイン」は、習慣化しやすく、特に運動に苦手意識がある人でも取り組みやすい方法です。
地道に続けることで、体幹が安定し、姿勢やお腹のラインにも変化が現れてきます。
まずは1日1分から、呼吸とお腹を意識して取り組んでみてくださいね！
スポンサーリンク
