【腕立てができない人へ】壁腕立てから始める簡単筋トレ｜初心者・女性にもおすすめ

はじめに：腕立てができないのは恥ずかしくない！

「腕立て伏せが1回もできない…」
そんな風に悩んでいませんか？

腕立てができないからといって、筋力が極端に弱いわけではありません。正しいやり方や段階を踏めば、誰でも少しずつ腕立てができるようになります。

こちらの記事では、『腕立て伏せができない初心者でも無理なく取り組める「壁腕立て（壁プッシュ）」』をご紹介します。
自宅で静かにできて、器具も不要。女性や運動が苦手な方でも安心して始められるエクササイズですよ。

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壁腕立て（壁プッシュ）とは？

壁腕立てとは、床ではなく「壁に向かって行う腕立て伏せ」のことです。
正式には「インクラインプッシュアップ」の一種で、負荷を大幅に減らすことで初心者でも取り組みやすくなっています。

通常の腕立てとの違い

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どうして腕立てができないのか？

まずは、「なぜ腕立て伏せができないのか？」を理解することが大切です。

主な原因

• 胸や腕の筋力不足（特に大胸筋・上腕三頭筋）

• 体幹が弱くて姿勢をキープできない

• 正しいフォームを知らない

• 呼吸が止まってしまう、リズムが取れない

壁腕立ては、これらの問題を1つずつ解消してくれる“最初の一歩”として最適です。

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壁腕立ての効果とは？

「壁に手をつくだけで効果あるの？」と思われるかもしれませんが、壁腕立てには以下のような効果が期待できます。

1. 二の腕・胸の引き締め

壁腕立てでも、上腕三頭筋(外側の二の腕)や大胸筋にしっかり刺激が入ります。特に二の腕のたるみが気になる女性にはうれしい効果です。

2. 姿勢改善・肩こり予防

フォームを意識して行うことで、背筋も自然に使われ、猫背の改善や肩こりの予防にもつながります。

3. 筋トレの習慣化に最適

ハードルが低いため「やってみたら意外とできた！」という成功体験を積みやすく、筋トレを継続する自信につながります。

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壁腕立てのやり方｜初心者向けにわかりやすく解説

準備するもの

• 壁（手をついても動かない場所）

• 動きやすい服装

基本のフォームとやり方

1. 壁から腕1本分ほど離れて立つ

2. 足を肩幅に開き、壁に両手をつく（肩幅〜やや広め）

3. 背筋をまっすぐに保ち、肘をゆっくり曲げて顔を壁に近づける

4. 限界まで近づいたら、ゆっくり元に戻す

これを10〜15回×2〜3セットを目安に取り組んでみましょう！

呼吸のコツ

• 壁に近づくときに「吸って」

• 押し返すときに「吐く」

よくある間違いと注意点

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壁腕立てはこんな人におすすめ

• 腕立て伏せが1回もできない人

• 運動習慣がなく、まずは軽い筋トレから始めたい人

• 肩・手首に不安がある人（低負荷で安全）

• 夜間やお子様の昼寝中など、静かに運動したい人

• ダイエット中の女性や初心者の男性

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壁腕立てに慣れてきたら？次のステップ

筋力がついてきたら、徐々に負荷を高めることもできます。

ステップアップ例

1. 足の位置を壁から遠ざける（体を倒す角度を深くする）

2. キッチンカウンターなど低い位置での腕立て

3. 膝つき腕立て伏せへ挑戦

4. 通常の腕立て伏せへ

※最終的には「腕立て伏せができるようになった！」という達成感が得られるはずです。

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よくある質問（Q&A）

Q. 壁腕立てだけで筋トレになりますか？

A. はい。初心者にとっては十分な負荷であり、全身運動の導入として有効です。慣れてきたら他の種目と組み合わせましょう。

Q. 毎日やってもいいの？

A. 筋肉を回復させるため、中1日は空けるのが理想です。週2～3回程度の頻度で十分効果がありますよ。もちろん筋肉痛がある日は休んでOKです。

Q. 壁が柔らかい（壁紙など）でも大丈夫？

A. 壁がしっかりしていれば問題ありません。ツルツルした表面は滑りやすいので注意してください。

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まとめ：腕立てができない人こそ、壁腕立てから始めよう！

「腕立て伏せができないから自分には筋トレは無理」
そんな風にあきらめる必要はありません。

壁腕立てという簡単なエクササイズでも、筋肉はしっかり反応します。
何より「自分にもできた！」という小さな成功が、あなたの自信と習慣化につながります。

運動が苦手な方や初心者こそ、まずは今日から壁腕立てを始めてみてくださいね！