2025/07/11
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在宅で手軽にお腹まわりを引き締めたい、でもハードな筋トレはちょっと…という方におすすめなのが「ニートゥチェスト」です。
このトレーニングは寝たままの姿勢で行えるうえ、器具も不要です。そのため運動初心者や在宅ワーカー、子育て中の方にもぴったりな腹筋トレーニングとなっています。
こちらの記事では、ニートゥチェストのやり方から得られる効果、フォームのコツ、よくあるNG例までを徹底的に解説します。
腹筋が気になる方、ぜひ最後まで読んでみてくださいね！
ニートゥチェストとは？どんな筋トレ？
ニートゥチェスト（Knee to Chest）は、仰向けになった状態で膝を胸に引き寄せる腹筋系トレーニングです。腹直筋の下部や腸腰筋（ちょうようきん）といった体幹の深層筋にアプローチできる特長があります。
腹直筋の中でも、特に「下腹部」に刺激を入れやすいため、「ぽっこりお腹が気になる」「くびれを作りたい」といった方におすすめです。
また腹筋トレの中では比較的負荷が軽く、反動を使いづらい構造になっているため、初心者でもフォームを習得しやすいというメリットもあります。
ニートゥチェストの正しいやり方【基本フォーム解説】
それでは、基本的なニートゥチェストのやり方をステップごとに解説していきます。トレーニング初心者でも無理なく始められる内容ですので、ぜひ実践してみてくださいね。
手順
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ヨガマットやカーペットなど、柔らかい床の上に仰向けに寝ます。
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両手は体の横に置いて安定させます（手のひらは下向き）。
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両脚をそろえて床から少し浮かせ、膝を軽く曲げた状態でスタートします。
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息を吐きながら、膝を胸に引き寄せるように脚を持ち上げます。
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息を吸いながら、ゆっくり元の位置に戻します（脚は床につけず、常に浮かせた状態をキープ）。
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この動作を10〜15回を目安に、2〜3セット行いましょう。
呼吸のタイミング
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膝を引き寄せるとき（腹筋を使うとき）：息を吐く
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脚を戻すとき：息を吸う
呼吸を止めてしまうと力みやすくなり、効果が半減するので注意しましょう。
ニートゥチェストの効果とメリット
ニートゥチェストには、以下のような効果が期待できます。
下腹部の引き締め
腹直筋の中でも、特に「下腹部」への刺激が強い種目です。下っ腹が出やすい方や、座りっぱなしの生活で下腹部を動かす機会の少ない方にぴったりです。
腸腰筋の強化
太ももを引き上げる動作で使われる「腸腰筋」も鍛えられます。腸腰筋が弱ると姿勢が悪くなったり、歩行が不安定になったりする事もあるため、体幹を整える上でも重要な筋肉です。
姿勢改善
体幹の筋肉をバランスよく鍛えることで、腰回りの安定感が増し、日常生活でのしっかりとした姿勢の維持に役立ちます。
音が出にくく在宅向き
寝たままの姿勢で行うため振動や大きな動きが少なく、「子供が寝ている時間にエクササイズしたい」「下の階への騒音が気になる」といった方にも最適です。
よくある間違いとその改善方法【NGフォームに注意】
ここからは初心者がやりがちなミスと、それを防ぐポイントを紹介します。
脚を勢いよく振り上げる
反動を使って動作を速くしてしまうと、腹筋への負荷が逃げてしまいます。「ゆっくり・丁寧に」を意識しましょう。
脚を下ろしすぎて腰が反る
脚を床スレスレまで下げると、腰が反りやすくなり体を痛める原因にも。腰が浮かない範囲で動かすのがポイントです。
呼吸を止めてしまう
筋トレに慣れていない方ほど呼吸が止まりがちです。常に「吸う・吐く」を意識するだけでも効果は大きく変わりますよ。
効果を高めるコツと応用バリエーション
脚をしっかり伸ばす
戻すときに脚をまっすぐ伸ばすことで可動域が広がり負荷もアップします。ただし、腰が浮かない範囲で行うのがポイントです。
ゆっくり動かす
スロートレーニングの要素を取り入れると、同じ動作でも強度が上がります。5秒で引き寄せて5秒で戻す、というようにタイミングを決めるのもおすすめです。
応用：Vシット・レッグレイズとの組み合わせ
ニートゥチェストに慣れてきたら、Vシットやレッグレイズなどのトレーニングを組み合わせてみましょう。より広範囲の腹筋を鍛えられますよ。
どんな人におすすめ？
ニートゥチェストは以下のような人に特におすすめです。
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筋トレ初心者でフォームが不安な人
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下腹部を引き締めたい人
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在宅ワークや子育てで時間・音が気になる人
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腰に負担をかけずに腹筋を鍛えたい人
ハードな腹筋トレに抵抗がある方でも、まずはこの種目から始めれば無理なく継続できるでしょう。
関連記事・あわせて読みたいトレーニング
ニートゥチェストとあわせて取り入れることで、より効果的なトレーニングが可能になります。ぜひ以下の記事も参考にしてみてください。
まとめ
ニートゥチェストは、寝たままの姿勢で下腹部や腸腰筋を効果的に鍛えられる初心者に最適な腹筋トレーニングです。
正しいやり方を守りながら呼吸やフォームの意識を高めれば、短時間でもしっかりと効果を実感できます。反動に頼らず、ゆっくりと丁寧に行うことで、体幹の安定や姿勢改善にもつながりますよ！
「まずはお腹まわりを引き締めたい」「筋トレを続けられるか不安」という方、ぜひこちらの記事を参考にニートゥチェストから始めてみてくださいね！
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