【初心者向け】自宅でできる全身宅トレ5選｜道具なし・音なし・子育て中でも安心！

「運動したいけど、子どもがいるからジムに通えない…」
「在宅ワークの合間に少しでも身体を動かしたい」
「筋トレ初心者で何から始めていいかわからない」

そんな悩みを抱える方、大勢いらっしゃいますよね？
そんな方々にぴったりなのが自宅でできる“全身宅トレ”です。

特別な器具は不要。音を立てずに、家族に気を遣わず、短時間で全身を引き締めることが可能です！

こちらの記事では、筋トレ初心者でも無理なく続けられる自宅宅トレメニューを5つ厳選してご紹介します。

自宅でできるトレーニングに興味のある方は、ぜひ最後まで読んでみてくださいね！

自宅で全身を鍛えるメリットとは？

ジムに行かなくても自分のペースで継続できる

自宅トレーニングなら、移動時間ゼロ・お金もかからず、自分のペースで運動できます。
初心者にとっては、「始めるハードルが低い」というのが大きなメリット。

子育て中でもOK！隙間時間を活用できる

お子様のお昼寝中や、在宅ワークの合間に短時間だけ動く。
そんな使い方ができるのも、宅トレならではの強みです。

静かにできる＝マンション・アパートでも安心

ジャンプ系のような音の出る種目を避ければ、下の階や隣室に気を使わずに済みます。

初心者が宅トレを始めるときの3つのコツ

① 「全身を動かす」ことを意識する

部分的に鍛えるよりも、まずは全身をバランスよく動かすことが大切。
代謝も上がりやすく、運動効果を実感しやすくなります。

② 音の出にくい種目を選ぶ

マンションや子どもが寝ている時間帯でも安心なように、ジャンプや踏み込みが不要な静かなメニューを中心にしましょう。

③ ストレッチもセットで行おう

筋トレ前後のストレッチは、怪我予防だけでなく、リラックス効果も得られます。
「運動＝気持ちいい」を体感すると、続けやすくなりますよ！

自宅でできる！全身宅トレメニュー5選【道具なし＆音なし】

ここでは、道具も音も不要な初心者向け宅トレメニューを5つご紹介します。
子育て中でも安心して取り組める内容です。

1. スクワット（太もも・お尻・体幹）

• やり方
  肩幅に足を開いて立つ → 背筋を伸ばしたまま、ゆっくり腰を落とす → 太ももが床と平行になるまで下げたら戻す
• ポイント
  膝がつま先より前に出ないように注意／背中を丸めない／「ゆっくり」がコツ
• 静かに行うコツ
  ドスンと腰を下ろさず、動きをなめらかにすると音が出ません。

▶詳しくはこちら：「スクワットを毎日やる前に知っておくべき正しいやり方と5つの注意点」

2. ニートゥチェスト（腹筋）

• やり方
  床に座り、両手を後ろについて身体を支える → 両膝を胸に引き寄せる → ゆっくり脚を伸ばす（床につけない）
• ポイント
  背中を反らさず、腹筋を意識／呼吸は止めずに
• 静かに行うコツ
  ゆっくり動かすことで、お腹に効かせつつ無音でできます。

▶詳しくはこちら：「ニートゥチェストの正しいやり方と効果」

3. 壁腕立て（腕・胸）

• やり方
  壁に向かって立ち、腕を肩幅に開いて壁に手をつく → 肘を曲げて身体を壁に近づける → ゆっくり元に戻す
• ポイント
  肘の位置は下げすぎない／背筋をまっすぐに保つ
• 静かに行うコツ
  床に手をつくよりも音が出にくく、初心者にぴったりです。

▶詳しくはこちら：「腕立てができない人向け！壁腕立てのやり方と効果」

4. バードドッグ（体幹・背中）

• やり方
  四つん這い → 右手と左脚を同時にまっすぐ伸ばす → ゆっくり戻して反対も同様に行う
• ポイント
  左右のバランスを意識／お腹に力を入れてキープ
• 静かに行うコツ
  動作が滑らかなので、子どもが寝ているときにもOKな種目です。

5. プランク（全身）

• やり方
  肘をついてうつ伏せになり、つま先で体を支える → 頭からかかとまで一直線に保つ → 30〜60秒キープ
• ポイント
  お尻が上がりすぎない／呼吸を止めない
• 静かに行うコツ
  動きはないので無音で高負荷をかけられます。

▶詳しくはこちら：「プランクの正しいやり方」

続けるコツは「ハードルを下げる」こと

「1日5分だけ」でOK！

最初から完璧を目指さず、「5分だけ」「2種目だけ」など、できる範囲で習慣化しましょう。

「その5分も厳しい！」そんな方は1分でも大丈夫です！
そして1分だけでも『取り組めた』自分自身を褒めてあげてください！

続けた日をカレンダーに○をつける

簡単な記録だけでも、達成感が生まれモチベーションが上がります。

もちろん1分だけ取り組めた日も、自信を持って○をつけましょう！

動画で動きを確認したい場合は？

動きが不安な場合は、YouTubeや宅トレ専門サービス（例：LEAN BODYなど）を活用するのも手です。
ただし、継続には「自分の生活に合っているか」が一番重要です。

自宅トレーニングにあると便利なアイテム

あると便利なアイテムをすこしだけご紹介しておきます！イメージしやすい商品例としてリンクも載せておきますね！
また、プロテインに関してはサイト管理人も毎日飲んでいるオススメの商品です！笑

• • 静音マット：床への衝撃音を軽減し、安心してトレーニングできる

• • ストレッチチューブ：軽い負荷を追加して全身を効率よく鍛えられる

• • プロテイン：食事だけでタンパク質が足りない人は補助的に

※無理に揃える必要はありませんが、「少し物足りない」と感じてきたら検討してみましょう。
アイテムの存在がやる気につながるケースもあります。

まとめ｜初心者でも自宅で全身を鍛えることはできる！

• ✔ 道具なし・音なしでできる宅トレメニューはたくさんある
• ✔ 子育て中・在宅ワーク中でも継続できる環境が作れる
• ✔ 「続けること」が一番大切。完璧を目指さなくてOK！

自宅でも、工夫次第でしっかり全身を鍛えることができます。
あなたのペースで、無理なく取り組んでいきましょうね！