2025/09/10
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有酸素運動としてウォーキングやジョギングは一般的ですが、雨の日はどうしても取り組めなくなってしまいます。また、宅トレ勢にとってはその日の有酸素運動の為だけにジムに行くのも億劫ですよね。
こちらの記事では、そんな方のために自宅で簡単にできる5分〜10分程度の有酸素運動を5つ厳選しました。器具なしでできる種目から、少しの器具でより効率よく運動できる種目までバリエーション豊かに紹介しています。
雨の日の有酸素運動に興味のある方はぜひ最後まで読んでみてくださいね！
雨の日におすすめ！自宅でできる有酸素運動5選
① その場ウォーキング
自宅で手軽にできる有酸素運動の代表格です。その場で足踏みをするだけの運動で、心拍数が上がり有酸素運動としての効果が得られますよ。
- やり方：足を肩幅に開き、軽く膝を上げながらその場で足踏みをします。より手軽に取り組みたい方は座った状態でもOKです。椅子に座って膝を交互に上げるだけでも下半身の血流が促進されますよ。
- 時間目安：5分〜10分、強度は高くないので好きなだけ取り組んでOKです。
- ポイント：背筋を伸ばし、軽く腕も振ると効果アップ。呼吸を止めずリズムよく行いましょう。
- 注意点：床の材質によっては音が気になる場合があります。
② エア自転車こぎ
仰向けに寝て空中で自転車を漕ぐように足を動かす運動です。寝たままできる有酸素運動であり、器具も不要なので非常に取り組みやすい運動となっています。
- やり方：仰向けに寝て、自転車を漕ぐように空中でゆっくりと足を回します。
- 時間目安：まずは1分×2セットくらいから始め、余裕があれば時間を伸ばしていきましょう。
- ポイント：呼吸を止めずリズムよく行うと○。
- 注意点：運動するうちに少しずつ移動してしまう可能性あり。周囲に気をつけましょう。
③ マウンテンクライマー
腕立ての姿勢で行う足踏みのような運動です。全身運動で短時間でも心拍数を上げられ、紹介する中では断トツに脂肪燃焼効果が期待できます。
- やり方：腕立ての姿勢を取り、膝を交互に胸に近づける。動作を止めずリズムよく行う。
- 時間目安：20秒×3セット（間に10秒休憩）から始めて、余裕ができたら時間を伸ばしていきましょう。
- ポイント：体は一直線を保つ意識で行いましょう。
- 注意点：激しく行うと音が気になる場合があります。
④ ステッパー・踏み台昇降
踏み台を昇り降りする運動で、その場ウォーキングよりも強度が高めです。
- やり方：足を交互に踏み台に乗せ、一定のリズムで昇降しましょう。軽く腕も振るとより効果的です。
- 時間目安：5～10分ですが、10以上やっても大丈夫です。
- ポイント：膝を軽く曲げて着地、体重をかけすぎない。ペースを一定に保つ。
- 注意点：床の材質などによっては音が気になる場合もあります。
⑤ フラフープ
回すだけで全身を動かせる、楽しさもある有酸素運動です。
- やり方：足を肩幅に開き、腰を前後左右に小さく動かしてフラフープを回す。
- 時間目安：1分×3セット、慣れてきたら時間を伸ばしてみましょう。
- ポイント：呼吸を止めずリズムよく回す。腰を前後左右に小さく動かすと回しやすいですよ。
- 注意点：周囲に家具や壁がないか確認しましょう。
雨の日でも静かに運動するコツ
自宅で運動する以上、やはり音が気になりますよね。少しでも静かに取り組むために以下の点に注意して取り組むのがおすすめです。
- 床にマットを敷く
- 動作を軽くする
- 着地は優しくゆっくりと
しっかりと効果を得るには
雨の日などに自宅で取り組める有酸素運動、健康や減量などの結果に繋げるためには継続が大切です。以下に継続のためのコツを紹介するので、参考にしてみてくださいね。
- 好きな音楽を聴きながらなど、楽しく取り組む
- 10分できなくても5分、5分できなくても3分、短時間でも取り組む
- 種目を組み合わせると飽きずに続けやすい
グッズ・器具の一例
- マット
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- ステッパー（静音タイプ）
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- 踏み台
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- フラフープ
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まとめ
以上、雨の日でも自宅で取り組める有酸素運動をご紹介させていただきました。
先ほども述べたように、しっかりと効果を得るためには継続する事が非常に大切です。今回ご紹介した有酸素運動はどれも手軽に取り組めるものとなっているので、まずは少しでも興味をもったものから始めてみてくださいね。
また、実はダイエット目的であれば筋トレで基礎代謝を上げるのも効果的なんです。初心者ほど効果が表れやすいので、興味のある方はご確認を！
筋トレも有酸素運動も、毎日少しずつでも運動を続けることで効果が表れます。ぜひ少しずつ取り組んでみて、理想の体に近付いてくださいね！
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