2025/07/11
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「運動したいけど、時間がない…」と感じていませんか？
在宅で子育てや家事をこなすママにとって、「運動」は後回しになりがち。
毎日やることに追われ、気づけば1日が終わっている。
「気分転換に体を動かしたい」「ダイエットしたい」と思っても、時間も余裕もないのが現実ですよね。
でも大丈夫。1日たった3分でも、コツコツ続ければ体も心も確実に変わっていきます。
こちらの記事では、「在宅ママ 運動できない」と悩む方に向けて、短時間でできるエクササイズ習慣の作り方をわかりやすくご紹介します。
ぜひこちらの記事を参考に、お手軽なエクササイズを日々の習慣に取り入れてみてくださいね！
忙しいママに運動がオススメな理由
まずは「なぜ今、ママにも運動が必要なのか？」を押さえておきましょう。
✅1. 体力の低下防止に
在宅生活はどうしても運動量が少なくなりがち。体力が落ちると疲れやすくなり、子育てもつらく感じやすくなります。
✅2. メンタルの安定に
軽い運動でも**セロトニン（幸せホルモン）**が分泌され、ストレス軽減に。子育て中のイライラや不安の緩和にもつながります。
✅3. 姿勢・肩こり・腰痛対策に
抱っこや前かがみ姿勢が多いママは、筋肉のこりや姿勢の乱れが起こりやすいもの。軽く体を動かすことで、慢性的な不調の予防になります。
在宅ママでもできる！1日3分の習慣とは？
「まとまった運動時間がない…」
それなら、**“スキマ時間にちょこっと動く”**を目指しましょう。
ここでは、道具不要＆家の中でできる、1回3分の簡単エクササイズを3つご紹介します。
1. スクワット（下半身＆体幹強化）
●やり方
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足を肩幅に開いて立つ
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背筋を伸ばしたまま、ゆっくり腰を下ろす
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太ももが床と平行になるまで下げたら、元に戻す
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10回を目安に（3セットで約3分）
●ポイント
・背中が丸まらないよう注意
・膝がつま先より前に出ないように意識
●効果
下半身の筋力UP、代謝向上、ヒップアップに◎
より詳しく知りたい方はコチラ
2. 肩まわしストレッチ（肩こり・姿勢改善）
●やり方
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両肩を耳に近づけるようにグッとすくめる
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後ろに回しながら、ストンと下ろす
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この動きを10回ゆっくり繰り返す
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前回しも同様に10回
●ポイント
・呼吸を止めずに、リラックスして行う
●効果
肩こり・猫背の改善、リラックス効果
よりしっかり効かせたい方はコチラもどうぞ
3. その場足踏み（簡単有酸素運動）
●やり方
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その場で足踏みするだけ
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1分〜3分間を目安にリズミカルに続ける
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腕も軽く振って全身を動かす
●ポイント
・テレビや子供の横で気軽にできるのが◎
・膝をなるべく高く上げると効果UP
●効果
脂肪燃焼、むくみ予防、代謝アップ
続けるコツは「完璧を求めない」こと
「毎日やらなきゃ」「ちゃんとやらなきゃ」と思うと、逆にハードルが高くなってしまいます。
💡続けるための工夫
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朝の歯磨き中に足踏みする
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子供のお昼寝中に肩回し
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家事の合間にスクワット1セットだけでもOK
大切なのは、やる気よりも“仕組み”です。
実際にやっているママの声
「1日3分ならできると思って始めたら、思ったより気持ちいい！育児のストレスも少し減りました」（30代ママ）
「子供と一緒に足踏みしたら、楽しそうにマネしてくれた！一石二鳥です」（20代ママ）
よくあるQ&A
Q. 3分だけで効果ありますか？
A. はい、あります！特に毎日続けることがポイント。筋力や代謝が少しずつ上がり、体調改善・ダイエットにもつながります。
Q. どの時間帯にやるのがベスト？
A. 朝の数分がおすすめですが、「できるときにやる」が一番。夜でも、お昼でも大丈夫です。
まとめ｜「運動できない」は卒業できる
在宅で忙しく過ごすママでも、“1日3分の運動習慣”なら始められます。
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体も心もリフレッシュできる
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家事・育児の合間にできる
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道具不要・静かでアパートでもOK
今の生活を変えずに、ほんの少し自分のための時間を作ってみませんか？
「運動できないママ」から「運動を楽しめるママ」へ。今日からその一歩を踏み出しましょう！
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