2025/07/11
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「運動って面倒くさい」「できればやりたくない」……そんなあなたに朗報です！
実は、運動嫌いな人ほど“頑張らない運動”を生活に取り入れることで、体の不調やストレスが軽減されるケースがあります。
そしてその“頑張らない運動”は実際に存在するんです。
こちらの記事では、運動が苦手・嫌いな人でも無理なくできる「在宅での超かんたん運動」を5つ厳選してご紹介します。
初心者でも続けやすく、器具いらず・スペースいらずのメニューばかり。まずは“1つ”から始めてみましょう！
運動嫌いでも続けやすい運動の特徴とは？
「いままで何度もダイエットや筋トレを試したけど、結局続かなかった…」
という方に共通するのは、ハードルが高すぎる運動を選んでしまっていることです。
💡運動嫌いでも続けやすい運動の特徴
- 短時間（1～5分以内）
- 道具不要で家の中で完結
- 音が静かで周囲を気にしないで済む
- 達成感が得られやすい（＝成功体験）
このような運動は「めんどくさい」という気持ちのハードルをグッと下げてくれます。
そして、運動が“嫌い”から“ちょっと気持ちいい”に変わっていくきっかけにも。
在宅でできる！超かんたん運動5選
① 寝ながら足パカ（太もも＆お腹引き締め）
- やり方：仰向けに寝て足を天井方向に上げ、ゆっくりと足を左右に開いて閉じる
- 回数：10〜15回 × 2セット
- ポイント：勢いを使わず、ゆっくり丁寧に動かすこと
✔ 寝たままでできるので気楽にスタートしやすく、下腹や内ももに効きます。
✔ 音も出ないのでマンション住まいの方や育児中の方にもおすすめ！
② 壁腕立て（壁プッシュ）
- やり方：壁に手をつき、腕立て伏せのように体を前後に動かす
- 回数：15回 × 2セット
- ポイント：背筋をまっすぐ保ち、肩や胸の筋肉を意識
✔ 通常の腕立てがつらい人でもOK！
✔ 胸・二の腕まわりの引き締めに効果的です。
壁腕立てについてより詳しく知りたい方はコチラ
③ イススクワット（下半身強化＆代謝UP）
- やり方：イスの前に立ち、座る寸前で止めて立ち上がる
- 回数：10回 × 2セット
- ポイント：ひざがつま先より前に出ないように注意
✔ 太もも・お尻の筋肉を刺激し、代謝アップに効果あり。
✔ テレワークの休憩中にもおすすめです。
④ 肩回しストレッチ（肩こり解消＆姿勢改善）
- やり方：肩に指を乗せて大きく円を描くように回す（前後各10回）
- 時間：1～2分
- ポイント：ゆっくり深呼吸しながら行う
✔ 運動が苦手でも気持ちよく続けられるストレッチ。
✔ デスクワークやスマホの見過ぎで固まった肩に◎。
よりしっかり取り組みたい方はコチラ
⑤ つま先立ちエクササイズ（ふくらはぎ・血流改善）
- やり方：かかとを上げ下げする（つま先立ち→元に戻す）
- 回数：20回 × 2セット
- ポイント：壁やイスに手を添えてOK。リズムよく動かす
✔ 血流が良くなり、足のむくみ対策にも。
✔ テレビを見ながら“ながら運動”としても人気です。
続けるコツとおすすめの習慣化テク
✅ 小さく始める（まずは1種目だけ）
全部やろうとすると続きません。1日1種目・1分だけで十分です！
✅ “ついで”にやる
- 歯磨きのあとに足パカ
- コーヒーを淹れる間に壁腕立て
など「何かの後にくっつける」と習慣化しやすくなります。
✅ カレンダーにチェックをつける
シンプルですが、目に見える成果があるとモチベアップに。
✅ 動画や音声を活用
YouTubeの「1分ストレッチ動画」などをお気に入りに入れておくと、気分に合わせて選べて便利です。
まとめ：まずは“1日1分”からでOK！
運動が嫌いでも、「やらなきゃ」ではなく「ちょっとやってみるか」の気持ちで始めることが大切です。
今回ご紹介した運動はどれも、
- 短時間でできる
- 自宅で完結
- 続けやすい
というポイントを押さえています。
「これならできそう」と思ったものを、今日から1つだけ取り入れてみてください。
毎日続けなくてもOK。2日に1回でも、1週間に2回でも間違いなく効果はありますよ。
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