【壁スクワットの正しいやり方｜初心者でもできる静かなトレーニング法】

壁スクワットとは？普通のスクワットとの違い

壁スクワットとは、壁に背中をつけて行うスクワット運動のことを指します。
通常のスクワットは自由に体を動かして膝や腰を曲げ伸ばししますが、壁スクワットは壁を支えにしながらフォームを安定させられるのが特徴です。
特に運動習慣が少ない方や筋力が弱い方にピッタリの運動で、筋トレ初心者の最初の一歩の種目向いています。

こちらの記事では、そんな壁スクワットについて解説しています。興味のある方はぜひ最後まで読んでみてくださいね！

壁スクワットが初心者におすすめな理由

• フォームが安定しやすい
  壁を背にすることで体が後ろに倒れにくく、正しい姿勢を保ちやすいので怪我のリスクが減ります。

• 負荷が調整しやすい
  壁にかける体重の割合を変えることで、負荷を軽減したり強化したりできます。

• 静かにできる
  ジャンプや激しい動作がないため、床を叩く音や振動がほとんどなく、自宅でも気兼ねなく行えます。

壁スクワットの正しいやり方

1：準備

• 壁の前に立ち、かかとを壁から約30cm程度離します。

• 足は肩幅程度に開きます。

2：背中を壁につける

• ゆっくりと背中全体を壁につけ、頭からお尻まで壁に沿わせるイメージで姿勢を整えます。

3：スクワット動作

• ゆっくり膝を曲げていきます。このとき、膝がつま先より前に出ないように注意しましょう。

• 太ももが床と平行になるまで腰を下ろします。無理のない範囲でOKです。

• この姿勢で1〜3秒キープします。

4：ゆっくり戻る

• 膝を伸ばして元の姿勢に戻ります。

回数とセット数

• 初心者は10回×2セットを目安に始め、慣れてきたら回数やセット数を増やしていきましょう。

壁スクワットの効果と期待できる変化

• 下半身の筋力アップ
  主に太もも前面（大腿四頭筋）やお尻の筋肉（大臀筋）を鍛えられます。

• カロリー消費アップ
  下半身の筋力アップに伴い、基礎代謝による消費カロリーの増加が見込めます。

壁スクワットを続けるためのコツと注意点

• 無理をしないこと
  痛みを感じたらすぐに中止し、無理のない範囲で行いましょう。

• 呼吸を意識する
  動作中は息を止めずに、スクワット時に息を吸い、戻るときに息を吐くことを心がけてください。

• 毎日のルーティンに組み込む
  テレビを見ながらや、家事の合間など、続けやすいタイミングに取り入れましょう。

まとめ｜初心者でも無理なく続けられる壁スクワットで健康な体づくりを

壁スクワットは初心者でも安全に始められ、静かにできるので自宅で筋トレをしたい方にぴったりのエクササイズです。
正しいやり方をマスターし、無理なく毎日続けることで筋力アップや消費カロリーアップに繋がりますよ。

ぜひこちらの記事を参考に、今日から壁スクワットを始めてみてくださいね。

また、壁スクワットでは物足りなさを感じた方は通常のスクワットにも挑戦してみるのもオススメです！

らいトレ

「スクワットを毎日やる前に知っておくべき正しいやり方と5つの注意点」

http://light-training.xyz/squat-everyday/

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