2025/07/11
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子育て中のママ・パパにとって、自分の時間を作るのは簡単ではありませんよね。特に小さなお子様のいるご家庭では、運動する時間が取れない・そもそも運動する余裕がないと感じている方も多いのではないでしょうか？
「子供が昼寝してる間に少しでも体を動かしたいけど、物音を立てたくない…」
「家の中で静かにできるエクササイズってあるの？」
こちらの記事では、そんなお悩みを抱えるあなたにピッタリな【音を出さずにできる5分間の簡単エクササイズ】をご紹介します。音を気にせず、たった5分で心も体もスッキリ。運動不足やストレスの解消にぴったりな内容になっています！
ぜひこちらの記事を参考に、子育てライフの中にエクササイズを取り入れてみてくださいね！
子育て中に運動不足になりやすい理由とは？
子育て中は特に自分の時間を確保するのが難しく、ついつい「体を動かす習慣」が後回しになってしまいがちです。以下のような理由で、運動不足になってしまう方が多い傾向にあるようです。
- 子供の生活リズムに合わせる必要がある
- 運動の時間よりも睡眠や家事を優先してしまう
- 外出がしにくい（天候、子連れの不安など）
- 近所への音や振動が気になる
特に「子供が昼寝中」は貴重な動ける時間。しかしこの時間にドタバタと音を立てるような運動をするのは気が引ける…そんな気持ちから、さらに運動から遠のいてしまうのです。
静かにできるエクササイズのポイント
「静かにできる運動」と聞くと「効果が薄そう」と思われがちですが、実は負荷をかける部位やフォーム次第で、短時間でもしっかり効かせることが可能です。
以下のポイントを意識することで、音を出さずに効率的な運動が実現できます。
- ジャンプや足踏みなどの衝撃音の出る動作を避ける
- ゆっくりとした動作で筋肉をしっかり使う
- 呼吸を意識して、深くゆったりと動く
- マットやカーペットの上で行うとより静かに◎
【5分で完了】子供が昼寝中にできる静かなエクササイズ5選
ここからは、実際に「音を出さずにできる5分間エクササイズ」を紹介していきます。特別な道具も不要！今日からすぐに始められます。
① 壁スクワット（1分）
壁を使って静かに太ももを鍛える運動です。
やり方
- 壁に背中をつけて立ち、足を前に出す
- 背中を壁に沿わせながら、ゆっくり腰を落としていく
- 太ももと床が平行になる位置で止め、30秒〜1分キープ
ポイント：足音を立てずに静かに動作すること。呼吸は止めず、ゆったり行いましょう。
壁スクワットについてより詳しく知りたい方はコチラ
② ニートゥチェスト（1分）
お腹を引き締めたい方におすすめの腹筋エクササイズです。
やり方
- マットの上に座り、両手は軽く後ろについて支える
- 両足を床から少し浮かせた状態で、膝を胸に引き寄せる
- ゆっくり元の位置に戻す（足は床につけない）
- これを20〜30回繰り返す
ポイント：速くやるより、丁寧にゆっくり動かす方が効果的＆静か！
ニートゥチェストについてより詳しく知りたい方はコチラ
③ プランク（1分）
体幹を鍛え、姿勢改善や腰痛予防にもつながるエクササイズ。
やり方
- 両肘を床につけ、うつ伏せから身体を持ち上げる
- 頭からかかとまで一直線になるよう意識する
- この状態を30秒〜1分キープ
ポイント：床にマットを敷くとより静かに。腹筋と背中に意識を集中させましょう。
プランクについてより詳しく知りたい方はコチラ
④ ヒップリフト（1分）
お尻や裏ももに効く、女性に人気の下半身エクササイズ。
やり方
- 仰向けに寝て、膝を立てる
- ゆっくりとお尻を持ち上げ、1秒キープ
- ゆっくりと床に下ろす（音を立てないよう注意）
- 15〜20回繰り返す
ポイント：勢いをつけず、滑らかに動作するのがコツ。
⑤ 肩甲骨ストレッチ＆深呼吸（1分）
運動後に、心と体をリラックスさせる静かなストレッチ。
やり方
- 背筋を伸ばして座る or 立つ
- 両肩を上げてギュッとすぼめる → ストンと下ろす（3回）
- 両手を後ろで組み、胸を開いて深呼吸（3回）
ポイント：肩まわりの血流が良くなり、リフレッシュ効果◎！
音を出さずに運動できるメリット
静かなエクササイズには、以下のようなメリットがあります。
- 子供の昼寝を妨げない
- 近隣住民への音の配慮ができる（アパートやマンションでも安心）
- ゆったりとした動作でリラックス効果がある
- 自分のペースで集中できる
子育て中は気づかないうちに、常に緊張状態になっていることも。そんな時こそ、静かな運動で心と体をほぐすことが、リフレッシュやメンタルケアにもつながるのです。
続けやすくするためのコツ
1. 「昼寝中の5分」と時間を決める
「ながら」ではなく、「この5分だけは自分のため」と意識するだけで継続しやすくなります。
2. タイマーやお気に入り音楽（小音量）を活用
スマホのタイマーやリラックス系のBGMを使って、より快適な時間に。
3. 完璧を求めない
毎日でなくてもOK！週に2〜3回でも十分。まずは“やってみる”が大事です。
まとめ：子供が寝ている静かな時間を、自分のケアに使おう
「子供 昼寝中 エクササイズ」「静かにできる 運動」「子育て中 運動不足 解消」といった悩みは、多くの子育て世代が抱える共通課題です。
しかし、たった5分の静かなエクササイズでも、体と心はしっかり変わります。
今日ご紹介した内容は、器具もいらず、音も立てずに、誰でもすぐ始められるものばかり。ぜひ、まずは1つだけでも試してみてください。
あなた自身が元気でいることが、お子様にとっても何よりの安心です。
忙しい育児の合間に、自分をいたわる5分間を取り入れて家族みんなで幸せになりましょうね！
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