道具なしで首を鍛える！自宅で手軽にできる自重ネックエクステンションのやり方と効果

「首を太くしたいけど、専用器具はないしジムにも通ってない…」
そんな方におすすめなのが「ネックエクステンション（自重）」です。器具を使わず、自宅で手軽にできる首トレで、見た目の印象アップや姿勢改善、さらには首こり解消にもつながります。

この記事では、自重でできるネックエクステンションの正しいやり方・効果・注意点などを初心者向けにわかりやすく解説します。

1. ネックエクステンションとは？自重でも効果あり？

「ネックエクステンション」は、首の後ろ側（後頸部）を鍛えるトレーニングです。
通常はマシンやウェイトを使いますが、自重でも十分に効果があります。

● 主に鍛えられる筋肉

• 後頭下筋群（こうとうかきんぐん）
• 僧帽筋上部
• 胸鎖乳突筋（補助的に使用）

2. 自重ネックエクステンションの効果とは？

① 首を太くする

首が細いと貧相な印象になりがちですが、鍛えることで上半身全体が引き締まって見えます。

② 姿勢改善

後頭下筋を鍛えることで、スマホ首や猫背の改善に効果があります。

③ 首・肩こりの緩和

血流が良くなることで、首こり・肩こりの軽減が期待できます。

3. 自宅でできる！自重ネックエクステンションのやり方

■ 種目名：自重ネックエクステンション（うつ伏せ）

● 方法：

1. 床やマットにうつ伏せになり、両手を背中に組む
2. 額を床につけた状態から、ゆっくりと頭を持ち上げる
3. 首の後ろ側の筋肉で支えることを意識しながら数秒キープ
4. ゆっくりと戻す（1秒上げて2秒かけて戻す）

● 回数の目安：

• 初心者：10回 × 2セット
• 中級者以上：15〜20回 × 3セット（30秒〜60秒休憩）

● ポイント：

• 反動を使わない
• 背中を反らさず首だけ動かす
• 痛みを感じたらすぐに中止

4. 自重トレーニングのバリエーション

● タオルを使ったネックエクステンション（抵抗あり）

1. タオルを頭の後ろに当てて両端を持つ
2. 軽く押しながら頭を起こす
3. 一定のテンションを保ちながら上下動作を繰り返す

タオルを使うことで外部抵抗を加えられ、負荷調整が可能です。

5. よくある質問（Q&A）

Q. 毎日やってもいいの？

A. 筋肉の回復が必要なので週2〜3回が理想です。

Q. 首が痛くなったけど大丈夫？

A. 鋭い痛みがある場合はフォームの見直しや休息が必要です。

Q. どれくらいで効果が出る？

A. 見た目の変化は2〜3ヶ月、姿勢改善は数週間で感じる方もいます。

6. 注意点まとめ

• 無理な可動域で動かさない
• 首のみを動かす意識を持つ
• 呼吸を止めない

まとめ｜自重でも首は鍛えられる！

ネックエクステンションは器具なしでも効果的に首を鍛えられます。
首を太くしたい方、姿勢を改善したい方、肩こりを和らげたい方にぴったりのトレーニングです。

まずは無理のない範囲で、自宅トレの一環として取り入れてみましょう！