2025/09/10
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お子様がお昼寝している間や、夜の静かな時間に運動したいと思ったことはありませんか？
在宅ワークや子育てをしている方は、「階下に響いたらどうしよう…」「寝ている家族を起こしたくない」と思って、運動をあきらめてしまいがちですよね。
でも実は、静かにできる運動って意外とたくさんあるんです。しかも、やり方次第ではしっかり筋肉にも効きます。
こちらの記事では、目的別に静音運動をまとめた完全ガイドとして、静かに取り組める運動についてまとめています。
もし気になる運動があれば、リンク先で詳しい手順や解説もチェックしてみてくださいね！
静かにできる運動の選び方
- ジャンプ・着地がないもの：動きが小さいと床への衝撃音が少ない
- ゆっくり動く運動：勢いをつけず、コントロールしながら行う
- 防音グッズを活用：厚手マットや防音スリッパで効果アップ
参考記事はこちら→子供が寝ている間にできる！音を出さない5分間エクササイズ【運動不足解消】
筋トレ系（音がほぼ出ない）
壁腕立て
腕立て伏せが苦手な人でも取り組め、壁に向かって押すだけなので静か＆安全です。
腕だけでなく胸や肩にも効きますよ。
詳しいやり方はこちら→【腕立てができない人へ】壁腕立てから始める簡単筋トレ｜初心者・女性にもおすすめ
プランク
全身の体幹を鍛える定番種目です。
床に肘とつま先をつけてキープするだけなので音はゼロ。
まずは10秒くらいから始めるのがおすすめですよ！
詳しくはこちら→プランクの正しいやり方｜初心者にも分かりやすいベーシック版を完全ガイド
ニートゥチェスト
仰向けになったまま、椅子に座ったまま、膝を胸に引き寄せて腹筋を鍛える運動です。
スキマ時間で手軽に腹筋に効かせられます。
やり方はこちら→ニートゥチェストの正しいやり方と効果｜寝たままできる初心者向け腹筋トレ
ストレッチ・姿勢改善系
座ったままストレッチ
長時間のデスクワークで固まった首・肩・背中をほぐすのに最適です。
静かにできるのでオンライン会議前にも◎
解説はこちら→座ったままでもOK！仕事中・育児中にできる簡単ストレッチ5選【静かにできる】
ストレッチ+ちょっとした運動
せっかくなので運動も取り入れたい、そんな方にお勧めです。
筋肉を動かすので種目によっては姿勢改善の効果も期待できます。
詳しくはこちら→在宅ワーク中でも太らない！座ったままできるスキマ運動＆ストレッチ術10選
有酸素運動（超静音）
踏み台昇降（マット使用）
マットや防音マットを敷けば、階下への音を大幅カット。
テレビを見ながらでもできるので、続けやすい運動です。
その場ウォーキング（防音マット活用）
防音マット＋スリッパでほぼ無音化できます。
天気や時間を選ばずできるのがメリットです。
静かに運動するための防音グッズ
静かに運動できるような防音グッズがあれば、更に取り組みやすくなります。特にマットは様々なエクササイズに使えるのでおすすめです。
リンク
より幅広くグッズを見たい方はこちら→子供を起こさず運動できる！静音宅トレグッズ5選【子育てママ・パパにおすすめ】
まとめ
「静かにできる運動」と聞くと効果が弱そうに思うかもしれませんが、実際は負荷や姿勢を工夫すればしっかり鍛えられます。
大事なのは「無理なく続けること」。1種目だけでも間違いなく効果はありますよ！
もし何から始めるか迷ったら、特にオススメのこちらからスタートしてみてくださいね→ドローインとは？寝ながらできるインナーマッスルの鍛え方について解説！
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