2025/09/10
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サイドプランクとは？普通のプランクとの違い
「お腹を引き締めたいけど、腹筋運動は苦手…」という方、いらっしゃいませんか？そんな方におすすめなのがサイドプランクです。
体幹トレーニングの代表といえばプランクですが、サイドプランクはその横向きバージョン。
通常のプランクが「お腹の前側（腹直筋）」に効きやすいのに対し、サイドプランクは「脇腹（腹斜筋）」を中心に鍛えることができます。
横向きで体を支えるのでバランス力も必要になり、姿勢改善や腰回りの安定も期待できるエクササイズです。
こちらの記事では、そんなサイドプランクについて解説しています。
お腹周りが気になる方、自宅で手軽なエクササイズをお探しの方、ぜひ最後まで読んでみてくださいね！
サイドプランクの効果
脇腹・お腹の引き締め（くびれ作り）
サイドプランクは脇腹の腹斜筋をしっかり刺激できる種目です。
よくある腹筋運動では鍛えにくい「くびれライン」に直接アプローチできるため、お腹周りをスッキリ見せたい方にぴったりです。
体幹を強化して姿勢改善・腰痛予防
体幹が弱いと姿勢が崩れやすく、身体を痛めてしまう原因にもなりがちです。
サイドプランクで横から体を支える力を養うことで、猫背や反り腰の改善にも効果が期待できますよ。
在宅で静かにできる運動
動きが少ないのでドスンドスンと音が出る心配もありません。マット1枚のスペースでできるため、在宅ワークの合間や子供のお昼寝中でも安心です。
サイドプランクの正しいやり方【基本フォーム】
サイドプランクはシンプルな動きですが、正しいフォームを意識しないと効果が減少してしまいます。以下の手順で行いましょう。
- 横向きに寝て、肘を肩の真下に置く
- 下側の足を伸ばし、上側の足を重ねる
- 腰を持ち上げて頭から足まで一直線にする
- その姿勢を15〜30秒キープ
- 反対側も同じように行う
👉 初心者は片側15秒からで十分。慣れてきたら徐々に秒数を増やしましょう。
初心者向けのやり方・バリエーション
膝をついたサイドプランク
足を伸ばすのがきつい場合は、下側の膝を床につけて行うと負荷が下がって取り組みやすくなります。小さい負荷でもしっかり続ければ、脇腹にはしっかりと効果が表れますよ。
短時間（5〜10秒）から始める
最初から30秒を目指す必要はありません。5秒だけでもOK。続けていくうちに自然とキープ時間が伸びます。
壁を使ったサイドプランク
壁に背中を軽くつけると体がブレにくくなり、フォームを覚えやすいです。
サイドプランクができないときの原因と対処法
- 体幹が弱い → まずはノーマルプランクで基礎を作る
- 腰や肩が痛い → 膝つきバージョンに切り替える
- 呼吸を止めてしまう → 「ふーっ」と息を吐きながら姿勢をキープ
「できないのは体が弱いから」ではなく、「難しいやり方になっている」ケースがほとんどです。
単純に段階を踏めば誰でもできる種目なので、安心して取り組みましょう。
効果を高めるコツと注意点
- 腰が落ちないように真っすぐをキープ
- 肘は肩の真下に置く（肩への負担を軽減）
- 呼吸を止めない（自然なリズムで）
「姿勢が崩れてでも30秒続ける」より、「正しいフォームで10秒」の方が効果的ですよ。
サイドプランクを取り入れたおすすめメニュー
初心者におすすめの目安は以下の通りです。
- 左右それぞれ 15秒×2セット
- 慣れたら 30秒×2〜3セット
- 週に 3〜4回 で十分
無理なく続けることが一番大切ですが、余裕ができてきたらノーマルプランクやニートゥチェストと組み合わせると、より効率的にお腹全体を引き締められます。
まとめ｜サイドプランクでお腹引き締めを目指そう
サイドプランクは、くびれ作りや姿勢改善に効果的な体幹トレーニングです。
- 初心者は「膝つき」「短時間」からスタート
- 慣れたら30秒に挑戦
- 在宅でも静かにできる
まずは今日から片側15秒、気軽に挑戦してみてください。
小さな積み重ねが、やがて大きな変化につながりますよ！
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