2025/07/11
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毎日できるスクワットの正しいやり方と注意点【初心者向け解説】
「スクワットを毎日続けたいけど、やり方が合ってるか不安」「膝や腰に負担がかからないフォームを知りたい」筋トレの王様と言われるスクワット、いざ始めてみるとなると様々な疑問が浮かびますよね。こちらの記事では、そんな方に向けてスクワットの正しいやり方と注意点を詳しく解説します。やみくもに続けると効果が出ないどころかケガにつながるリスクも。正しいフォームを身につけ、毎日のスクワット習慣を安全かつ効果的に続けましょう。
スクワットの基本フォーム【初心者もOK】
こちらでは基本的な自重（道具を使わない）スクワットの正しいやり方を紹介します。以下のステップを丁寧に行いましょう。
正しいスクワットのやり方（ノーマルスタンス）
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足幅を肩幅に開く
つま先は軽く外側に向ける（10〜15度）。背筋を伸ばして立つ。 -
お腹に軽く力を入れ、胸を張る
姿勢が崩れないよう、視線はまっすぐ前へ。 -
お尻を後ろへ突き出すように腰を下げる
膝を前に出すのではなく、お尻を“イスに座る”ように下げる。 -
太ももが床と平行になるまでしゃがむ（できる範囲でOK）
膝はつま先よりも前に出さないよう注意。 -
かかとで床を押すように立ち上がる
上体を丸めずに元の姿勢に戻る。
呼吸のタイミング
・下がるときに「吸う」
・上がるときに「吐く」
よくある間違いと注意点【ケガ予防にも重要】
スクワットはシンプルな動きですが、フォームを間違えると効果が激減し、膝や腰を痛める原因にもなります。以下のポイントを必ず確認してください。
1. 膝がつま先より前に出ている
→【NG】膝に負担大
→【対策】しゃがむときは“お尻を引く”意識。重心はかかとに乗せる。
2. 背中が丸くなる・前傾しすぎる
→【NG】腰を痛めやすい
→【対策】背筋はピンと伸ばしたまま。視線は下げずに正面へ。
3. かかとが浮く
→【NG】太ももにしか効かない
→【対策】足裏全体（特にかかと）でしっかり床を押す。
4. 呼吸を止めている
→【NG】酸欠・めまいの原因に
→【対策】動作に合わせて自然な呼吸を心がける。
5. 回数やスピードにこだわりすぎ
→【NG】フォームが崩れやすく、ケガの原因に
→【対策】まずはゆっくり正確に。1回ずつ丁寧に行うことが最優先。
スクワットを毎日行う場合のコツ
✅ 回数の目安は「10〜15回 × 2〜3セット」
初心者は10回×2セットからスタートがおすすめです。慣れてきたらセット数を増やしてもOK。疲労が強い日は無理せず休んだり、1セットだけにするのも◎。
✅ フォームが安定するまでは「鏡チェック」がおすすめ
鏡の前でフォームを確認すると、姿勢のクセや膝の向きを客観的に修正できます。
✅ ストレッチやウォームアップも忘れずに
特に股関節や太もも裏が硬い人は、しゃがみにくくなりフォームが崩れがち。運動前に軽くストレッチを行うことで、可動域が広がり動きやすくなります。
初心者向けスクワットのバリエーション
「毎日同じだと飽きる…」「前ももばかり効く感じがする」という人は、以下のバリエーションも取り入れてみましょう。
● ワイドスクワット（内ももに効く）
足幅を肩幅より広めに開き、つま先を斜め45度に。内ももやヒップに強く効きます。
● ハーフスクワット（初心者・高齢者向け）
しゃがむ深さを半分に抑えたバージョン。膝や腰への負担を軽減したい人におすすめ。
● スプリットスクワット（太もも前後に効く）
片足を前に出して行うランジに近い動き。バランス力も養える中級者向け。
まとめ｜スクワットは正しく続ければ最強の自重トレ
スクワットは自宅でも器具なしで簡単にでき、全身の筋力アップや代謝改善に効果的なトレーニングです。しかし、正しいやり方を知らずに行うとケガの原因になります。
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正しいフォームを覚える
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呼吸とリズムを意識する
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無理せず、継続する工夫を取り入れる
この3つを守れば、毎日でも安全に取り組める万能エクササイズになります。まずは1日10回から、自分のペースで始めてみましょう！
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