運動嫌いでも続く！三日坊主を卒業するための『5つ』のコツ、公開します

運動嫌いでも「変わりたい」と思うあなたへ

「運動しなきゃ…」と何度も思ってはいるけれど、結局続かない。
そんな経験、ありませんか？

実は、そんな経験をしているのは あなただけではありません。
「運動＝しんどい」「続けるのが苦痛」という気持ちは、多くの人が抱えているごく自然な感情なのです。

しかし、運動嫌いな人でも“楽に”“ストレスなく”運動を続けられる方法は、確かに存在します。
こちらの記事では、運動が苦手・嫌いという人でも無理なく続けられる5つのコツと、具体的なおすすめ運動を紹介します。
「運動を習慣にしたいけど、また挫折しそう…」という方はぜひ参考にしてみてくださいね！

運動が嫌いな人が続けられない3つの理由

1. しんどい運動＝効果があると思っているから

運動と聞くと、「ランニング」「筋トレ」「ジム通い」など、きつくて汗だくになるものをイメージしがちですよね。
でも実際は、軽い運動でもしっかり効果があることが分かっています。

続かない最大の原因は「最初から頑張りすぎる」こと。
効果が出るまでに時間もかかるため、モチベーションが切れてしまうのです。

2. 準備や環境づくりが面倒だから

運動を始めるために、ウェアを着替えて、場所を確保して、器具を出して…となると、ハードルが一気に上がります。
ちょっとした準備の手間が、継続の妨げになるケースも多いです。

3. 成果が見えづらくてやる気が続かない

運動の成果はすぐには見えにくいもの。
「毎日やっているのに全然変わらない」と感じてしまうと、一気にやる気がダウンしてしまいます。

運動嫌いでも続く！5つの工夫

1. 「○○しながら」の“ついで運動”を習慣にする

運動を「別のこと」として構えるのではなく、日常生活の一部に組み込むのがコツです。

例えば、

• 歯を磨きながら、かかとを上げ下げする「かかと上げ運動」

• ドライヤーをかけながら、片足立ちでバランスを取る

• テレビを見ながら、簡単なストレッチをする

こういった「ながら運動」は、意識のハードルが低く、習慣にしやすいのがメリットです。

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2. 時間ではなく回数を目標にする

「毎日10分運動する」と決めるよりも、
「スクワットを5回だけ」「ドローインを1セットだけ」といった小さな回数目標の方が、心理的な負担が軽くなります。

ポイントは「物足りないくらいで終わること」。
「もっとできたかも」で終わることで、次の日もやろうと思えるようになります。

3. “ごほうび”をセットにする

運動のあとに小さなご褒美を用意しておくのも効果的です。
例えば

• 運動後だけ飲めるお気に入りのハーブティー

• ストレッチの後は好きな音楽をゆっくり聴く

• カレンダーにシールを貼って「できた感」を視覚化する

「運動＝つらい」ではなく、「運動＝気持ちいい・楽しい」と脳にインプットさせることが、続ける鍵になります。

4. SNSや習慣化アプリで可視化・記録する

成果が見えにくい運動は、記録することで“続けている実感”が持てるようになります。

おすすめの方法は

• X（旧Twitter）やInstagramで「#宅トレ記録」などを付けて投稿

• 「みんチャレ」「Habitify」などの習慣化アプリで記録をつける

• 紙のカレンダーに✔をつけるだけでもOK

誰かに見られている意識があると、自然とやる気が保てることもあります。

5. 「気持ちよく終われる強度」でやめる

運動は「追い込むほど効果がある」というイメージがあるかもしれませんが、
運動嫌いな人にとっては、“疲れすぎない”ことこそが継続のカギです。

「少し動いて体が軽くなったな」と思ったタイミングでやめるくらいがちょうどいい。
「また明日もやりたい」と思える状態で終わることが、何より大切です。

おすすめの「運動嫌い向け」ゆるエクササイズ3選

「何から始めればいいか分からない…」という方は、以下のような**“ラクで効果がある”運動**から取り入れてみましょう。

ドローイン（寝ながらOK）

• 仰向けになって、お腹を凹ませながら呼吸を繰り返すだけ

• インナーマッスルを鍛えて、姿勢改善やお腹の引き締めに効果あり

• 寝る前や朝ベッドの中で1セットから始められる

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• 壁に背中をつけた状態でゆっくり膝を曲げてキープ

• 太もも・お腹・背中が同時に刺激される

• 1回10秒〜でOK、無理せず続けやすい

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続けるコツは「完璧を目指さない」こと

最後に一番大切なことをお伝えします。
それは、「完璧じゃなくていい」ことを自分に許すことです。

運動が続かない人ほど「毎日やらなきゃ」「できなかった自分はダメ」と思いがち。
でも実際は、3日やって1日休んでもOK。1週間サボっても、また再開すればそれでいいんです。

大事なのは、「ゼロの日を減らす」ことよりも、「やめないで戻ってくる」こと。
頑張らない日があってもいい、自分のペースで続ければ、ちゃんと変化は見えてきます。

まとめ

「運動が嫌い」「続けるのが苦手」そんなあなたでも、
ポイントをおさえれば、運動を習慣化することは十分に可能です。

大切なのは、「無理をしない」「楽しめる工夫をする」こと。
ほんの少しの意識と今日1回の行動が、未来の自分を作ります。

まずは今日、1回だけやってみましょう。
1分でも、1回でも、それはもう立派な“運動習慣のはじまり”ですよ。