2025/07/11
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コロナ禍以降、在宅ワークが日常となり通勤やオフィス内のちょっとした移動が減ったことで、「最近太ってきた…」「肩こりや腰痛がひどい…」と感じる人は大勢いらっしゃますよね。
しかしそうは言っても忙しい仕事の合間に運動の時間をしっかり確保するのはなかなか難しいもの。そんな方におすすめなのが「座ったままできるストレッチやスキマ運動」です。短時間で取り組めてしかも静かに行えるので、仕事の邪魔にもなりません。
こちらの記事では、在宅ワーク中でも太らないための具体的な方法として、座ったままできるスキマ運動とストレッチ10選をご紹介します。運動不足や体型の変化に悩んでいる方は、ぜひ日々のルーティンに取り入れてみてくださいね！
1. 在宅ワークで太る原因とは？
在宅勤務では、意識しないと1日の歩数が1000歩未満になることもあります。これは、会社に出勤していた頃と比べて極端に少なく、エネルギー消費量が大きく減少していることを意味します。
主な原因は以下の通りです
- 通勤・外出がなくなり、歩く機会が減った
- デスクワーク中心で姿勢が悪く代謝が落ちている
- ストレスによる過食や間食が増えやすい環境になった
2. 太らないための考え方と習慣
太らない生活を手に入れるためには、上記の状況を改善する必要があります。しかし必ずしもジムに通ったり激しい運動をする必要はありません。日常の中に「小さな運動」を積み重ねることで、自然とエネルギー消費量を増やすことが可能です。
具体的な太らない方法
- 食事の量と時間を意識（特に夕食）
- 間食はナッツやヨーグルトなど低GI食品に
- 1時間ごとに体を動かす習慣をつける
- 朝イチに軽く体を伸ばすストレッチ
- 座りながらでもできるスキマ運動を積極的に行う
3. 座ったままできるスキマ運動＆ストレッチ10選
そういった太らない方法を現実にするのが、以下で紹介するエクササイズです。これらは椅子に座ったまま・音を立てずにできるものばかり。仕事中のちょっとした合間に取り入れてみてください。
① 背伸びストレッチ
効果：猫背・肩こり改善、代謝アップ
- 背筋を伸ばし、両手を上にぐーっと伸ばす
- 深呼吸しながら10秒キープ
- 3回繰り返す
② 肩回し運動
効果：肩こり・首こりの解消
- 両肩をゆっくり後ろに10回回す
- 前にも10回回す
- 深呼吸しながら行うのがポイント
肩回し運動などをより幅広く知りたい方はコチラ
③ 膝上げトレーニング
効果：腹筋・太もも引き締め
- 椅子に浅く座り、片足ずつ膝を上げる
- 左右交互に10回ずつ繰り返す
- 腹筋を意識しながらゆっくり行う
④ 内もも引き締めストレッチ
効果：骨盤矯正・むくみ解消
- 膝の間にクッションやタオルを挟む
- そのまま力を入れてギュッと押し合う
- 5秒キープ×10回
⑤ ふくらはぎポンプ運動
効果：血行促進・むくみ防止
- かかとを上下にパタパタ動かす
- 30回程度繰り返す
⑥ 上体ひねりストレッチ
効果：腰痛予防・体幹の強化
- 背筋を伸ばして座る
- 両手を胸の前で組み、上体を左右にひねる
- ゆっくり10回ずつ
⑦ 首のストレッチ
効果：眼精疲労・肩こり対策
- 頭をゆっくり左右に倒す（手で軽くサポート）
- 前後にも倒す
- 各方向10秒キープ
⑧ 太もも裏ストレッチ
効果：血流促進・疲労回復
- 足を前に伸ばし、つま先に手を伸ばす
- 背中を丸めずに、30秒キープ
⑨ 腕のクロスストレッチ
効果：肩・二の腕の引き締め
- 片腕を反対側の肩方向にクロス
- 反対の手で肘を抱えて10秒キープ
⑩ 呼吸を整える腹式呼吸
効果：ストレス緩和・代謝向上
- 背筋を伸ばし、鼻からゆっくり吸う
- お腹を膨らませながら息を吸い込む
- 口から細く長く吐く
- 3〜5回繰り返す
4. 毎日続けるコツと注意点
続けるコツ
- タイマーを使って1時間ごとにストレッチする
- カレンダーに達成チェックをつける
- 朝のルーティンに組み込む
- 好きな音楽や動画をBGMにする
注意点
- 痛みや違和感を感じたらすぐ中止
- 無理に伸ばしすぎないこと
- 呼吸は止めずにリラックスして行う
5. まとめ
在宅ワーク中の運動不足や体重増加は、日常の中に小さな工夫を取り入れることで十分に対処可能です。今回ご紹介した「座ったままできるスキマ運動＆ストレッチ10選」は、忙しいあなたでも無理なく取り組める内容です。
ぜひ今日から仕事の合間に5分でも体を動かしてみてくださいね！継続は力なり。小さな習慣が、太らない身体と健やかな心を作ります。
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