ワイドスクワットとは？筋肉を効果的に刺激する下半身トレーニングの効果ややり方を徹底解説！

ワイドスクワットとは、筋トレの王様とも呼ばれるスクワットのバリエーションのひとつです。通常のスクワットよりも足幅を広くし、つま先を外側に向けて行う下半身のトレーニングとなっています。大臀筋や内転筋、ハムストリングスなど、特にお尻と内ももに高い効果があるのが特徴です。

ワイドスクワットで鍛えられる筋肉

• 内転筋：脚の内側を引き締め、O脚改善にも効果的。
• 大臀筋：お尻の引き締めとヒップアップに貢献。
• ハムストリングス：太もも裏の筋肉。脚力と安定性が向上。
• 大腿四頭筋：前ももも同時に鍛えられ、脚全体のバランスが整う。
• 体幹：姿勢維持のために腹筋・背筋も自然に使う。

ワイドスクワットの効果

• 内ももの引き締め
• ヒップアップ・美尻づくり
• 基礎代謝UP＆脂肪燃焼効果
• 股関節の柔軟性と姿勢改善
• 体幹の強化

ワイドスクワットの正しいやり方

ステップ1：足幅とつま先の向き

足幅は肩幅の1.5～2倍、つま先は外側45度を目安に開きましょう。

ステップ2：基本姿勢

背筋を伸ばし、胸を張って立ちます。視線はやや上。両手はバランスを取れる位置に。

ステップ3：下ろす動作

股関節から折りたたむように腰を落とし、太ももが床と平行になるまで下ろします。膝が内側に入らないように注意。

ステップ4：呼吸と立ち上がり

下ろすときに息を吸い、立ち上がるときに息を吐きながら、かかとで床を押して元に戻ります。

よくあるNGフォームと注意点

• 膝が内側に入ってしまう（内転筋を使えない）
• 背中が丸まる（腰を痛めるリスク）
• つま先だけやかかとだけに重心が偏る
• 柔軟性を超えた足幅で行う

負荷アップのバリエーション

• ダンベル・バーベル：持つだけで強度が大幅にアップ。
• ゴムバンド：膝上に巻いて内転筋をさらに刺激。
• バランスディスク：不安定な環境で体幹も強化。

回数と頻度の目安

• 初心者：10～15回 × 3セットを週2〜3回
• 中級者：ダンベルを使って8〜12回 × 3セット

まとめ

ワイドスクワットは、美尻・美脚・体幹の強化など、全身にうれしい効果があるトレーニングです。フォームを意識して継続すれば、見た目もパフォーマンスもアップします。ぜひ日常に取り入れてみてください！

よくある質問（Q&A）

Q. つま先の向きはどれくらい？

A. 外向きに45度が目安ですが、自分の股関節の柔軟性に合わせて無理のない角度でOK。

Q. 脚幅はどれくらい？

A. 肩幅の1.5～2倍が基本。広げすぎず、膝とつま先が同じ方向を向くようにしましょう。

Q. 膝が痛くなるのですが？

A. 無理に深くしゃがむ必要はありません、脚幅や下ろす深さを浅く調整しましょう。また、酷いようなら受診をおすすめします。