サイドヒップリフトの正しいやり方と効果｜お尻横を引き締める初心者向け筋トレ

「ヒップリフトは知っているけど、サイドヒップリフトって何？」と思ったことはありませんか？
サイドヒップリフトとは横向きで行う自重トレーニングで、体幹（腹斜筋）を効率よく鍛えられるのが特徴です。

特に「くびれを作りたい」と感じている方にピッタリ。自宅で道具なしでできるので、筋トレ初心者でも安心して取り入れられますよ。

こちらの記事では、サイドヒップリフトの効果や正しいやり方、初心者が気をつけるべきポイントまで徹底解説していきます。

サイドヒップリフトや腰周りのトレーニングに興味のある方はぜひ最後まで読んでみてくださいね！

サイドヒップリフトとは？

サイドヒップリフトは、ヒップリフトのバリエーションの一つです。通常のヒップリフトが仰向けでお尻を持ち上げるのに対し、サイドヒップリフトは横向きで骨盤を上下させます。

通常のヒップリフトとの違い

• ヒップリフト（基本版）：お尻全体（大殿筋）を中心に鍛える
• サイドヒップリフト：お尻の横（中殿筋）に少々、主に体幹の横側（腹斜筋）に強く効く

つまり、「美尻＋くびれ」の両方を狙える効率の良い種目なんです。

サイドヒップリフトで鍛えられる部位と効果

1. 中殿筋（お尻の横）

お尻の横を支える筋肉。ここを鍛えることで、丸みのあるヒップラインがつくれます。

2. 腹斜筋（お腹の横）

体幹を安定させる筋肉。サイドヒップリフトは自然にこの部分が働くので、くびれ作りや体幹の安定につながります。

3. 体幹全体の安定力

バランスを取りながら骨盤を上下させる動きのため、インナーマッスル強化にも効果的。

👉 結果として、「お尻横が引き締まる」「くびれができる」など、身体のシルエットが気になる方におすすめですよ！

サイドヒップリフトの正しいやり方

手順

1. 床に横向きに寝て、肘を肩の真下に置く（サイドプランクのような姿勢）
2. 下側の足と肘で身体を支え、ゆっくりと腰を上げる
3. 上がりきったらゆっくりと腰を下ろす
4. これを左右10〜15回ずつ行う

ポイント

• 腰が反らないように注意
• 骨盤を真上に引き上げるイメージ
• 呼吸を止めず、リズムよく行う

※バランスをとるのが難しい方は、脚を前後に開いて床に着くと安定しやすいですよ！

よくある間違いと改善ポイント

• 反動で持ち上げる → ゆっくり上下し、筋肉を使って動かす
• 首や肩に力が入る → 肩をすくめず、耳と肩を離すように意識

初心者におすすめの回数・セット数

・片側10〜15回 × 2〜3セット
・週2〜3回でOK

👉 最初は「1日1セットから」でも効果が出やすいです。大事なのは「習慣化」。

サイドヒップリフトのバリエーション＆応用

1. 足を伸ばして行う（負荷アップ）
2. ダンベルやチューブを腰に乗せる（さらに強度アップ）
3. サイドプランクと組み合わせる（全身の安定性を強化）

他のお尻トレと組み合わせたルーティン例

これからお尻周りを鍛えたい初心者の方は、以下の組み合わせがオススメです

1. ヒップリフト（基本版） 15回
2. サイドヒップリフト（左右各10回）
3. ヒップアブダクション（横に足を上げる） 15回

👉 合計10分ほどで、お尻全体をバランスよく刺激できますよ！

まとめ

サイドヒップリフトは、お尻の横や体幹を同時に鍛えられる効率の良い筋トレです。道具も不要で自宅で簡単にできるため、筋トレ初心者にもピッタリ。

• ヒップラインを整えたい
• くびれを作りたい
• 下半身を引き締めたい

こんな方はぜひ今日から取り入れてみてくださいね！
小さな積み重ねでも続ければ、きっと体型の変化を実感できますよ！